Besarkan bisep dengan 6 gerakan

7

Salah satu bagian otot yang langsung memberi kesan bahwa Anda kerap berolahraga di gym adalah otot bisep tangan. Selain akan memaksimalkan kekuatan tangan, otot bisep yang besar akan mendongkrak penampilan Anda, menjadi terlihat bugar dan maskulin. Dengan latihan berikut, Anda dapat memerolehnya hanya dalam empat minggu.

>> Durasi latihan

35 menit, termasuk untuk pemanasan.

>> Berat beban

Gunakan beban yang Anda rasa bisa menyelesaikan setiap repetisi pada latihan ini. Pada set terakhir, kurangi berat beban sehingga otot bisa merasakan rasa pegal.

>> Durasi pemanasan

Lakukan pemanasan 5 – 10 menit dengan memanfaatkan alat kardio yang tersedia di gym dan kemudian lakukan beberapa latihan beban ringan agar otot-otot mulai panas.

>> Tempo

Angkat beban dalam tempo satu detik. Saat beban berada di atas tahan, selama satu detik untuk mengontraksi otot dan turukan dalam hitungan 2 – 3 detik. Setiap sesi dalam satu gerakan menghabiskan waktu 40 – 60 detik.

>> Waktu istirahat

Ambillah jeda 60 detik diantara setiap set dan dua atau tiga menit setiap sesi latihan ini selesai dilakukan.

>> Intensitas latihan

Latihan yang berfokus pada salah satu kelompok otot memerlukan istirahat selama lima hari setelahnya. Jadi, lakukan latihan ini 1 – 2 kali seminggu, dengan jeda istirahat usai berlatih selama 48 jam.

Gerakan wajib: Standing dumb-bell curl.

Gerakan klasik dumbbell ini tetap terbukti efektif untuk membentuk otot bisep. Syaratnya, Anda melakukannya secara benar, yaitu tidak mengayunkan beban saat mengangkatnya.

Cara melakukan :

>> Turunkan beban perlahan dan pastikan badan tetap tegak.

>> Jagalah kedua lutut Anda sedikit tertekuk untuk menjaga keseimbangan.

>> Tahan kedua siku agar tetap rapat dengan tubuh.

>> Putar telapak tangan saat mengangkat sehingga kepalan tangan menghadap ke atas saat beban terangkat.

#1. Chin-up

Repetisi: 10 kali.

Set: 2 kali.

Target: Bisep dan otot Latissimus dorsi

Picu pembentukan otot Anda dengan menempa lebih dari satu kelompok otot

> Pegang handel dengan telapak tangan menghadap arah Anda.

> Turunkan tubuh sembari mengencangkan otot inti agar tubuh tidak mengayun.

#2. Incline seated curl

Repetisi: 10 kali.

Set: dua kali.

Target: otot bisep.

Gerakan ini melatih otot bisep kedua lengan agar kekuatan tangan merata.

> Putar pergelangan tangan Anda saat memegang dumbbell hingga telapak tangan mengarah ke Anda.

> Turunkan perlahan agar tidak memforsir kerja otot lengan Anda.

#3. Ez-bar curl

Repetisi: 10 kali.

Set: 2 kali.

Target : otot bisep.

Menggunakan EZ bar membuat Anda mampu mengangkat beban secara maksimal dan menurunkan tekanan pada pergelangan tangan serta kedua siku, daripada menggunakan palang lurus.

> Jaga agar siku tetap rapat di samping tubuh saat mengangkat beban.

> Saat beban di atas, kencangkan genggaman Anda untuk memberi tekanan lebih pada otot.

#4. Ez-bar reverse curl

Repetisi: 10 kali.

Set : 2 kali.

Target : lengan bawah (otot brachioradialis).

Ubah fokus beban ke lengan bawah agar terjadi peningkatakan kekuatan yang merata.

> Jagalah tubuh agar tetap tegap saat mengangkat palang.

> Turunkan perlahan sebelum Anda mengangkatnya lagi.

#5. One-arm gym ball preacher curl

Repetisi: 8 kali tiap sisi.

Set : 2 kali.

Target : bisep.

Melatih kekuatan belah tangan agar seimbang saat digunakan mengangkat beban.

> Gunakan bantuan gym ball. Tumpukan siku pada gymballuntuk meminimalkan kekuatan bahu saat mengangkat beban.

> Jaga agar beban tidak mengayun sehingga otot bekerja lebih keras.

#6. Standing dumb-bell curl to arnold press

Repetisi: 10 kali.

Set: 2 kali.

Target : bisep, bahu.

Gerakan yang menggunakan banyak sendi ini membuat otot bekerja sedikit ringan di akhir latihan agar bisep terasa pegalnya.

> Balikkan telapak tangan yang memegang dumbbell ke arah Anda, kemudian angkat hingga ke atas kepala.

> Jaga tubuh Anda tetap tegak saat melakukan gerakan ini.

Source: Fitness For Men

Brava Listeners, terus dengarkan Brava Radio di 103.8 FM atau bisa melalui streaming di sini.

Baca juga:
Perth sebagai tujuan wisata
Minuman ini dapat menurunkan berat badan Anda
Adidas Originals NMD CS2 hadir dengan palet hitam