Karbohidrat seringkali dijadikan kambing hitam atas kegagalan diet Anda. Beberapa pria yang sok tahu mungkin pernah menyarankan agar Anda tidak makan karbohidrat sama sekali. Padahal, memangkas habis karbohidrat dari menu diet Anda bukanlah solusi yang sepenuhnya benar.
Faktanya
Bagaimana pun juga karbohidrat masih diperlukan tubuh untuk meningkatkan proses metabolisme. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi saat berlatih dan meningkatkan hidrasi sel-sel otot.
Ketika sel-sel otot terhidrasi, peluang untuk berkembang akan lebih besar dan usaha Anda untuk menyingkirkan lemak akan lebih mudah.
Jenis Karbohidrat
Ada dua jenis karbohidrat – karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks mengandung banyak serat, kaya vitamin, mineral dan nutrisi penting.
Karbohidrat kompleks biasanya tidak dicerna dengan cepat sehingga menjaga tingkat pasokan energi dan tidak akan mempengaruhi tingkat gula darah. Karbohidrat kompleks juga merangsang zat serotin dalam tubuh yang membantu Anda menjaga mood dan menekan nafsu makan.
Sedangkan karbohidrat sederhana merujuk pada karbohidrat yang telah diproses dan kehilangan kandungan serat serta nutrisi pentingnya. Karbohidrat sederhana ini biasanya terdapat pada pemanis buatan, pewarna makanan, atau perasa tambahan.
Karbohidrat sederhana akan dicerna menjadi glukosa oleh tubuh yang akhirnya dapat mempengaruhi tingkat gula darah. Karena itu, mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat menyebabkan diabetes.
Berapa karbohidrat yang Anda butuhkan?
Katakanlah berat badan Anda 80 kg. Bila Anda cukup aktif (melakukan sebagian besar pekerjaan di belakang meja, berolahraga 3-4 jam seminggu), Anda membutuhkan sekitar 5g karbohidrat per kg berat badan atau 400gr sehari.
Tapi bila Anda termasuk kategori aktif (bekerja kantoran, namun berolahraga 1 jam setiap hari), Anda memerlukan sekitar 7gr karbohidrat per kg berat badan atau 560gr sehari.
Dan bila Anda sangat aktif (banyak melakukan pekerjaan secara manual, berolahraga 1 jam sehari), Anda memerlukan sekitar 10gr karbohidrat per kg berat badan atau 800gr sehari.
Memilih karbohidrat berdasarkan GI
Indeks glikemik adalah skala dari satu sampai 100 yang menentukan seberapa cepat makanan diubah menjadi energi oleh tubuh Anda. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat itu terjadi. Pilih makanan dengan GI rendah untuk memberikan tubuh Anda energi yang konstan.
Tinggi (di atas 70)
Gula 100
Nasi putih kukus 98
Kentang panggang 85
Keripik 75
Bagel 72
Roti putih 70
Sedang (50 – 69)
Roti gandum 69
Nanas 66
Couscous 65
Roti pita 57
Kentang rebus 56
Rendah (di bawah 50)
Kacang panggang 48
Jeruk 44
Apel 38
Pasta gandum 37
Ceri 22
Kontributor : dr. Fiastuti Witjaksono, MS, SpGK
Ahli gizi klinik dari MRCCC Siloam Semanggi Jakarta
Source: Fitness For Men
Brava Listeners, terus dengarkan Brava Radio melalui streaming di sini atau download melalui iOS dan Google Play Store.
Baca juga:
Keju termahal di dunia
Berkemah dan bakar lemak
Nutrisi penopang aktivitas olahraga Anda
- Harper’s Bazaar Indonesia Asia NewGen Fashion Award (ANFA) kembali hadir di tahun 2024! - Mar 7, 2024
- Farah Tubagus - Dec 22, 2023
- Joshua Nafi - Dec 22, 2023
