Teknik lambat, otot besar lebih cepat

Aug 3, 2017

855

Penelitian menemukan fakta bahwa latihan beban dengan kecepatan rendah per repetisi akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kekuatan otot hingga 50% daripada latihan dengan kecepatan normal – bahkan jika Anda menggandakan berat bebannya. Gerakan lambat akan membuat tekanan pada otot lebih berat dan intensif – tentu, otot akan lebih cepat lelah. Teknik ini juga sangat baik untuk meningkatkan aliran darah ke otot.

Lakukan ini!

Latih enam gerakan ini sebagai satu sirkuit dengan jeda istirahat minimal. Lakukan tiap gerakan dengan tempo sangat lambat – Anda bisa gunakan durasi sekitar empat detik saat mengangkat beban (concentric) dan delapan detik saat menurunkan beban (eccentric). Lakukan untuk dua sirkuit penuh.

Interval dan Durasi

Lakukan latihan ini selama 25-30 menit, dengan 10 repetisi untuk masing-masing gerakan. Berlatihlah 3 kali seminggu. Ingat, latihan ini akan menyebabkan kelelahan otot sehingga Anda harus memperhatikan waktu istirahat secara serius.

#1. Gym ball press-up

>> Tempatkan kedua kaki Anda di atas gym ball, kemudian ambil posisi press-up.

>> Turunkan tubuh Anda perlahan. Usahakan tubuh tetap lurus dari kepala hingga pergelangan kaki, dan kembali ke posisi awal.

#2. Bent-over gym ball reverse flye

>> Rebahkan dada di atas gym ball, dengan wajah menghadap ke bawah. Posisikan kaki selebar bahu. >> Masing-masing tangan menggenggam dumbbell yang masih berada di atas lantai.

>> Perlahan – dengan hitungan 4 detik – angkat kedua dumbbell setinggi bahu. Tarik otot bahu saat mengangkat dumbbell dan kembali ke posisi semula.

#3. Gym ball leg curl

>> Letakkan kaki Anda di atas gym ball. Angkat pinggul agar badan membentuk garis lurus dari bahu sampai tumit.

>> Dengan mengangkat pinggul ke atas, tarik bola ke belakang dengan memakai tumit.

>> Tahan posisi itu beberapa detik, kemudian secara perlahan kembalilah ke posisi awal.

#4. Gym ball lateral raises

>> Duduklah di atas gym ball dengan kedua tangan memegang dumbbell. Telapak tangan menghadap ke dalam.

>> Dengan lengan terjaga lurus, angkat kedua dummbell hingga sedikit di atas bahu.

>> Tahan dan secara perlahan turunkan. Ulangi gerakan.

#5. Gym ball bulgarian split squat

>> Genggam dumbbell dengan masing-masing tangan di depan gym ball. Raih gym ball dengan kaki kanan dan letakkan di atas bola.

>> Dengan otot inti tetap kencang dan badan tegap lurus, turunkan badan secara perlahan dengan lutut kiri membentuk sudut 90 derajat dan kaki kanan kian dekat dengan lantai.

>> Dorong badan Anda kembali ke posisi awal dengan bertumpu pada tumit.

#6. Gym ball biceps curl

>> Duduk tegap di atas bola gym dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Lebarkan kaki selebar bahu dengan punggung kaki menghadap ke depan.

>> Genggam dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan dan bahu ditarik.

>> Tarik nafas yang panjang dan kencangkan otot perut, lalu angkat dumbbell ke atas secara perlahan.

>> Tahan sebentar, kemudian balikan ke posisi awal.

Source: Fitness For Men

Brava Listeners, terus dengarkan Brava Radio di 103.8 FM atau bisa melalui streaming di sini.