Jika efektif, perlu diketahui lebih lanjut, jenis buah apa yang ideal sebagai sarana penurun berat badan.

Aturan diet jus

Jus buah dan sayuran nyatanya bisa menurunkan berat badan Anda. Namun, ada yang perlu Anda sesuaikan saat mengaplikasikannya dalam program diet Anda.

Jus bisa jadi bukan komponen tunggal menu diet Anda, tanpa melibatkan asupan protein, karbohidrat dan lemak. Kenapa?

Jus hanya sebagai penambah serat dan daya tahan tubuh. Jika hanya mengonsumsi jus, tanpa ditunjang makro nutrien lain, Anda akan lemas dan tidak dapat beraktivitas dengan maksimal.

Jus dapat membantu meluruhkan lemak karena kandungan seratnya mengisi lambung dengan cepat sehingga Anda akan kenyang dengan porsi atau kalori makanan yang sedikit.

Selain itu, serat juga berperan untuk menghalangi penyerapan lemak oleh tubuh.

Kombinasi ideal

Sebenarnya, semua buah layak untuk jadi bahan jus karena kaya vitamin. Namun, Anda bisa meningkatkan manfaatnya dengan memilih buah yang kaya antioksidan.

Kemudian tambahkan sayuran yang mengandung serat tinggi. Anda bisa menggabungkan apel, anggur, pisang, lemon, dan bayam.

Atau, bisa juga memadukan sawi, tomat, jeruk, tomat, anggur, dan brokoli.

Untuk menambah cita rasa bisa tambahkan gula, madu, atau sirup secukupnya.

Dalam mengonsumsi jus, tidak ada takaran yang pasti. Patokannya adalah jumlah serat yang dikonsumsi pada porsi makan Anda.

Jika porsi menu harian Anda kurang unsur sayuran dan buah, Anda bisa mengonsumsi jus empat kali sehari. Anjuran konsumsi sayuran adalah 3-4 porsi sehari.

Mengombinasikan buah dan sayuran ada caranya agar terhindar dari gangguan pencernaan. Berikut kombinasi yang direkomendasikan:

> Buah-buahan manis dapat dicampur dengan buah asam sedang.

> Buah asam sedang dapat dicampur dengan buah manis atau asam.

> Buah asam dapat dicampur dengan jus buah asam sedang.

> Sayuran dapat digabung dengan buah asam atau sayuran berdaun hijau.

> Sayuran berdaun hijau dapat dicampur dengan buah atau sayuran akar.

Kategori Buah

Sebelum membuat jus, perhatikan kategori buah yang dikelompokkan berdasarkan rasanya, sebagai berikut:

> Buah manis: pisang. Pisang yang cukup matang ciri-cirinya memiliki bintik-bintik cokelat.

> Buah asam: jeruk, nanas, jeruk bali, lemon.

> Buah asam sedang: anggur, apel, pir, peach, nectarine atau jenis buah yang berdaging.

> Buah berair: melon.

Narasumber: Moesijanti Yudiarti Endang Soekarti, MCN, Ph.D –Ahli gizi, staf pengajar, dan peneliti di Politeknik Kesehatan Jakarta

[teks Bimo Wicaksono/sumber + foto: fitnessformen]

The post Jus sehat penurun berat badan appeared first on 103.8 FM Brava Radio.

Tantangan ini tentu memerlukan pengetahuan cukup mengenai diet dan tak lupa, pemeriksaan kesehatan diri sebelum melakukannya. Jika tidak langkah penurunan bobot tubuh secara drastis ini justru akan menimbulkan efek negatif bagi kesehatan.

Konsultan diet dan staf pengajar dari departemen Ilmu Gizi/FKUI, dr. Nurul Ratna M. Gizi, Sp. GK, menerangkan bahwa untuk bisa memangkas 1,5 – 2 kilogram, seseorang harus memangkas kalori sebanyak 750 – 1000 kalori dari kebutuhan harian.

Pasalnya, untuk bisa menurunkan berat badan sebanyak satu kilogram, seseorang harus menurunkan kalori sebanyak 500 kalori per hari. Otomatis, untuk menurunkan berat badan sebanyak 2 kilogram, seseorang harus bisa memangkas kalori sebanyak 1000 kalori per hari.

Menurut Dokter Nurul, idealnya, penurunan berat badan harus secara bertahap. Tidak bisa langsung menurunkan dalam jumlah yang besar, apalagi dalam waktu yang singkat.

“Lakukanlah tahap demi tahap, agar tubuh bisa menyesuaikan diri,” paparnya. “Jika karena tuntutan pekerjaan atau karena alasan kesehatan, Anda tetap bisa menurunkan 2 kilogram. Tapi, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter ahli gizi. Mengapa? Target pemangkasan bobot sebesar 2 kilogram berisiko mengakibatkan gangguan kesehatan,” tegasnya.

Konsultasi dibutuhkan untuk mengecek kadar elektrolit, natrium klorida, dan natrium. Biasanya yang terpantau turun drastis adalah kadar elektrolit.

“Bila kandungan elektrolit turun, otomatis tubuh akan lemas dan pasti memengaruhi performa fisik seseorang,” tambahnya.

Tak hanya kadar cairan dalam tubuh, pemeriksaan lebih menyeluruh juga perlu dilakukan sebelum seseorang menurunkan berat badannya secara drastis dalam waktu singkat, seperti tekanan darah, gula darah, riwayat kesehatan – apakah menderita penyakti tertentu, dan lain sebagainya.

500 Atau 1000 kalori?
Setelah Anda berkonsultasi dan mengecek kesehatan secara keseluruhan, sekarang saatnya Anda menentukan berapa kalori yang ingin Anda pangkas tiap hari. Untuk pilihan mengeliminasi bobot 1 atau 2 kilogram, kami tawarkan Anda untuk memangkas 500 kalori atau 1000 kalori per hari.

Lantas, bagaimana kiat untuk memangkas kalori sebanyak itu secara sehat? Pelajari kiat-kiat berikut.

Pilihan #1: Pangkas 500 Kalori

> Ganti makanan berat dengan susu diet.
Seperti yang sudah Anda ketahui bahwa diet ialah perpaduan pengelolaan antara konsumsi makanan dan olahraga. Karenanya, proses pengurangan asupan kalori harus berada di kedua elemen itu. Bagaimana caranya?

Untuk pola makan, Anda bisa mengganti makanan berat dengan nutrisi dalam bentuk susu diet yang banyak di pasaran saat ini. Kandungan nutrisi susu diet tergolong lengkap, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, yang hanya mengandung 200 kalori.

Ini adalah asupan yang sangat sedikit karena biasanya, sekali makan berat, seseorang memasukan 600 – 800 kalori.

Sebagai makanan pengganti, susu diet lebih lengkap kandungannya dibanding smoothies karena masih memiliki kandungan lemak. Jangan lupa mengonsumsi jus setelah mengonsumsi susu diet agar rasa kenyang tahan lebih lama.

“Sementara untuk aktivitas fisik, agar bisa memangkas 500 kalori dalam sehari, Anda bisa melakukan aktivitas fisik di depan TV saat malam hari, seperti melakukan yoga, treadmill, sepeda statis, dan angkat beban ringan,” urainya.

> Hindari makan berat setelah latihan
Berlatih di gym setidaknya bisa memangkas 300 kalori selama durasi 1 – 2 jam. Tapi, setelahnya, jangan menghadiahi diri dengan mengonsumsi makanan berat. Tahanlah sedikit, Bung.

“Bila Anda bisa menahannya, Anda bisa memangkas 500 kalori dari kebutuhan harian Anda,” terang dokter Nurul.

> Jalan-jalan di sekitar rumah.
Jalan-jalan, semisal keliling komplek rumah bisa membantu membakar kalori sebesar 150 – 200 kalori – apalagi bila anak tetangga sedang menyapu di depan rumah yang akan membuat Anda makin bersemangat. Dua kesegaran bisa Anda dapat: segar di mata dan segar di badan!

“Sementara untuk mencapai defisit harian sebanyak 500 kalori, pastikan Anda tak mengemil saat malam hari. Sebab, seringkali camilan yang kerap membuat badan jadi gemuk. Banyak yang mengira makan somay, batagor, bakso, itu hanya sekedar camilan. Padahal, jumlah kalori satu mangkok bakso bisa 500 – 600 kalori. Itu sama halnya dengan mengonsumsi makanan berat,” terang Dokter Nurul.

> Lebih aktif lagi, Bung.
Adakah cara yang lebih mudah lagi untuk memangkas kalori? Tentu ada, Bung. Caranya cukup simpel: jadilah lebih aktif!

“Anda bisa membiasakan berjalan kaki kemana-mana, mengajak jalan-jalan sore anak Anda, meletakkan kendaraan kantor jauh dari kantor, saat menerima telpon Anda tak duduk dan memilih berjalan-jalan, kemudian menyempatkan treadmill, peregangan di tempat duduk di kantor atau mengandalkan tangga ketimbang lift. Itu semua bisa memangkas 500 kalori setiap harinya,” terang dokter Nurul.

> Hentikan kebiasaan makan gorengan dan berlemak.
“Mengonsumsi makanan gorengan atau berlemak juga sering menggagalkan defisit 500 kalori yang kita incar,” ucap dokter Nurul. Karena itu, sebaiknya hentikan kebiasaan ini bila ingin target terpenuhi.

“Bila keinginan mengemil makanan sudah tak bisa ditahan, kita bisa menggantinya dengan aneka buah atau aneka sayuran yang ditumis,” terangnya.

Pilihan #2: Pangkas 1000 kalori

> Kurangi porsi makan dan olahraga malam hari.
Bila target yang Anda sasar ialah 1000 kalori, perhatikan betul asupan makan siang Anda. Kurangi porsi makan hingga separuhnya, sehingga bisa memangkas 250 kalori.

Kemudian, tambah jus buah tanpa gula untuk meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Dengan pengaturan makan seperti ini, dan latihan kardio di mesin treadmillsaat malam hari, Anda bisa memangkas 1000 kalori dalam satu hari.

> Bawa bekal sehat.
Setelah rutinitas latihan fisik sudah menjadi bagian dari agenda harian Anda, kini saatnya mengelola makan dengan lebih baik.

Caranya, Anda bisa membawa bekal sehat saat bekerja. Selain bakal mengurangi pengeluaran bulanan Anda, kemungkinan untuk mengonsumsi makanan berlemak dan gorengan pun sangat kecil. Dokter Nurul menerangkan bahwa membawa bekal sehat bisa mengurangi 400 – 500 kalori dalam sehari.

> Tetap aktif dan hindari minuman berkalori tinggi.
Dokter Nurul menyarankan, setelah kebiasaan aktif saat di kantor sudah dimiliki, kamu juga bisa melakukan itu di rumah.

Ya, Anda bisa menyempat untuk membersihkan rumah – entah itu menyapu, mengepel, menyikat kamar mandi sebelum mandi, atau melakukan gerakan sirkuit di depan teras atau televisi Anda.

Saat Anda melakukan itu, kalori harian yang terbakar bakal bisa mencapai 1000 kalori. Adakah pilihan lain bila tak berolahraga sesampai di rumah? Ada.

Anda bisa menghindari asupan minuman manis, bersoda ataupun isotonik setiap harinya. Sebab minuman jenis itu menyumbang kalori besar dalam tubuh kita, minimal 500 kalori dalam sehari.

> Lakukan latihan interval.
Begitu mempunyai waktu untuk berjalan-jalan di sekitar komplek rumah, sekalian lakukan lari interval. Ini juga jadi alternatif cara memangkas banyak kalori harian Anda.

Setelahnya, konsumsilah makanan berkalori rendah, seperti salad, jus berserat, smoothieatau makanan yang tak digoreng.

Dengan cara itu, Anda bisa memangkas setidaknya 500 kcal. Rasa lapar setelah latihan jangan dipuaskan dengan mengonsumsi makanan berat. Awalnya memang berat, tapi Anda pasti bisa jika dilakukan secara bertahap.

[teks: Bimo Wicaksana | sumber & foto : fitnessformen]

The post Panduan turun berat badan dalam seminggu appeared first on 103.8 FM Brava Radio.