Ringan maupun berat, semua jenis olahraga mengandung risiko, dari yang paling umum seperti cedera, putus tendon atau robekan di daerah otot sampai yang fatal seperti stroke dan serangan jantung.

Tentu saja risiko ringan maupun fatal tidak perlu Anda alami. Yang perlu Anda lakukan adalah menyiapkan fisik dan mental, serta tidak memaksakan untuk berolahraga dengan intensitas melebihi 100 persen dari kemampuan tubuh.

Kebanyakan orang yang mengalami cedera atau masalah kesehatan saat melakukan olahraga adalah karena tubuhnya tidak siap secara fisik dan mental.

Apalagi bila sebelumnya orang tersebut sudah memiliki masalah kesehatan, seperti hipertensi atau kolesterol tinggi, tapi tidak pernah diperiksakan.

Selain itu, orang awam yang tidak terlatih biasanya sering memaksakan diri melakukan olahraga kompetitif atau olahraga berat melampaui 100 persen kemampuan tubuhnya.

Memaksakan diri berolahraga berat dengan melebihi 100 persen kemampuan tubuh dapat membahayakan organ-organ tubuh, termasuk jantung. Untuk itu, perlu juga diperhatikan olahraga apa dan seberapa kemampuan tubuh kita.

Agar tidak terjadi masalah kesehatan saat melakukan olahraga, berikut beberapa tip sehat dan aman, yaitu:

1. Cek denyut nadi sebelum berolahraga. Sebelum olahraga sebaiknya cek tekanan darah. Tapi bagi orang awam bisa dengan mengecek denyut nadi di pergelangan tangan atau leher. Denyut nadi yang normal adalah 60-90 denyut per menit.

Bila denyut nadi di atas atau di bawah jumlah tersebut, sebaiknya jangan memaksakan diri untuk berolahraga, apalagi olahraga berat. Denyut nadi di bawah atau di atas normal menandakan bahwa tubuh Anda dalam kondisi yang tidak prima.

2. Tidak pusing saat bergerak dari jongkok ke berdiri. Bila Anda merasa pusing saat ganti posisi tubuh dari jongkok ke berdiri, artinya jantung tidak mampu memompa darah secara maksimal. Dalam kondisi ini juga jangan paksakan diri untuk berolahraga berat.

3. Jangan paksakan diri saat pertama kali olahraga. Perhatikan kemampuan tubuh, jangan lakukan olahraga melebihi 100 persen kemampuan tubuh. Jantung harus dilatih secara teratur dan berkesinambungan, setidaknya tiga kali seminggu.

Bila Anda sudah lama tidak berolahraga, maka jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga kompetitif seperti sepakbola yang harus kejar-kejaran skor. Lakukan secara bertahap sambil memperhatikan keluhan yang muncul.

Narasumber: Dr. Michael Triangto, SpKO, dokter spesialis kedokteran olahraga dari Slim + Health Sports Therapy Mall Taman Anggrek, Jakarta.

Brava Listeners, terus dengarkan Brava Radio melalui streaming di sini atau download melalui iOS dan Google Play Store.

[teks Jordhi Farhansyah / sumber fitnessformen.co.id | foto chinesedemocracy.co.uk]

Baca juga:
Instalasi bunga pesawat Emirates A380
Waspadai risiko akibat terlalu banyak duduk
Mobil masa depan dari Volkswagen

The post Langkah awal sebelum berolahraga appeared first on 103.8 FM Brava Radio.

Latihan ini juga nyaris bebas cedera, latihan ini juga menawarkan beragam program, tantangan, dan gaya.

Latihan Sepeda 1

Sesi HIIT

Set: 10, Waktu: 1 menit

Ini adalah latihan High Intensity Interval Training (HIIT) yang melatih sistem pernafasan, meningkatkan testosteron dan mengembangkan hormon yang membantu Anda menambah masa otot.

–  Kayuh pedal selama 5 menit sebagai pemanasan.
–  Kayuh sprint 30 detik, kemudian kayuh secara pelan selama 30 detik.
–  Ulangi pola tadi sebanyak sembilan kali.
–  Kayu secara normal selama 5 menit untuk pendinginan.
Latihan 2

Hill Climber

Set: 1, Waktu: 30 Menit

Latihan ini membangun daya tahan otot dan membakar lemak. Dari hasil di atas, tergantung bagaimana Anda melakukan latihan ini.

Jika Anda ingin membakar lemak maka tingkatkan resistance level selama latihan, sedangkan untuk meningkatkan daya tahan otot, tingkatkan jarak saat latihan.

–  Kayuh selama 5 menit untuk pemanasan.
–  Pilih program latihan hill climbing dari mesin dan bersepedalah selama 30 menit.
–  Kayuh selama 5 menit sebagai pendinginan.
Latihan 3

Stamina Ride

Jarak: 20KM

Latihan dengan kecepatan tetap sejauh 20km ini berfokus untuk membangun stamina untuk bersepeda atau berlar jarak jauh.

–  Kayuh 5 menit untuk pemanasan.
–  Kayuh pedal sekitar 60% dari kecepatan maksimum Anda, dan pertahankan kecepatan ini sepanjang latihan.
–  Targetkan waktu latihan sekitar 40 menit.
–  Terakhir, kayuh selama 5 menit sebagai pendinginan.
[teks Bimo Wicaksana/sumber fitnessformen | foto pixabay.com]

The post Tips bakar lemak dengan sepeda statis appeared first on 103.8 FM Brava Radio.

Selain penyesuaian program latihan, supaya olahraga yang dilakukan tidak membahayakan atau membawa efek merugikan bagi pelakunya, maka ada dua hal yang juga perlu diperhatikan dalam melakukan olahraga, yaitu pemanasan dan pendinginan.

Pemanasan dan pendinginan pada dasarnya adalah suatu bentuk latihan jasmani dengan intensitas
yang ringan. Latihan yang dilakukan pada pemanasan dan pendinginan umumnya berupa latihan yang serupa dengan latihan yang ditujukan untuk kebugaran jantung-paru, biasanya bersifat cardiovascular, namun dengan intensitas yang ringan dan dilakukan selama 5-10 menit.

Berbagai manfaat dari pemanasan tersebut mungkin sudah sering didengar orang, namun jarang orang yang mengetahui apakah manfaat dari pendinginan yang benar. Saat seseorang selesai melakukan latihan inti yang terasa melelahkan, ia cenderung langsung duduk diam dengan tujuan untuk menghilangkan rasa lelah yang dirasakan. Namun sebenarnya hal ini adalah hal yang tidak tepat. Berikut adalah manfaat dari pendinginan yang akan kita ulas bersama-sama.

Manfaat pendinginan dalam mengurangi kelelahan otot paska latihan. Saat kita berolahraga, otot yang bekerja akan meningkatkan kecepatan metabolismenya untuk berusaha memenuhi kebutuhan akan energi. Dari berbagai jenis metabolisme yang terjadi dalam otot, metabolisme yang dapat menghasilkan energi paling cepat adalah metabolisme yang tidak menggunakan oksigen.

Namun di lain pihak, metabolisme jenis ini akan menghasilkan sisa metabolisme berupa asam laktat. Penumpukan asam laktat di dalam otot ini adalah salah satu hal yang menyebabkan timbulnya rasa lelah pada otot. Dengan melakukan pendinginan, penumpukan asam laktat paska latihan akan berkurang. Kontraksi otot ringan yang terjadi pada saat kita melakukan pendinginan, akan membantu otot memompa aliran darah yang akan membawa asam laktat ‘keluar’ dari otot. Saat berolahraga, tubuh kita juga akan merespon dengan meningkatkan frekuensi denyut jantung dan tekanan darah. Hal ini terjadi untuk meningkatkan penghantaran oksigen dan bahan bakar metabolisme ke otot-otot yang bekerja dan seluruh tubuh.

Saat kita selesai berolahraga, maka frekuensi denyut jantung dan tekanan darah ini secara alami akan kembali turun. Namun penurunan ini tidak boleh terjadi terlalu cepat karena akan memberi dampak yang buruk bagi kesehatan jantung, atau bahkan dapat membahayakan sesorang yang memang sebelumnya mengalami masalah jantung. Di sinilah pendinginan memegang peranannya. Dengan pendinginan, kita akan menurunkan frekuensi denyut jantung dan tekanan darah secara lebih bertahap. Hal ini membantu Anda mendapatkan kembali kondisi tubuh yang maksimal setalah berolahraga. [foto shutterstock]

Sumber fitnessformen.co.id, kontributor: Dr. Angelica, Dokter tim bola basket Satria Muda BritAma dan salah satu dokter di Indonesia Sports Medicine Centre (ISMC).

The post Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga appeared first on 103.8 FM Brava Radio.

Jalan cepat sebelum berangkat kerja
Ini adalah cara paling gampang untuk menjaga daya tahan tubuh Anda. Anda cukup menyempatkan jalan sebelum kerja selama 30 – 60 menit sebanyak empat kali per pekan. Dari aktivitas ini – dengan asumsi berat badan 65 kilogram, pembakaran kalori yang terbakar selama sejam adalah 280 kkal.

Bersepeda
Bila Anda butuh aktivitas yang lebih menantang, cobalah mengayuh sepeda. Sebab bersepeda selama dua jam sebanyak empat kali seminggu, juga bisa menjaga daya tahan tubuh tetap bagus. Berapa kalori terbakar dari aktivitas ini? Jika berat badan Anda sekira 65 kilogram, itu akan membakar kalori Anda sebanyak 520 kkal.

Berenang
Berenang dengan gaya bebas selama satu jam bisa membakar kalori Anda sebanyak 377 kkal. Tapi, jika Anda ingin daya tahan tubuh meningkat, lakukanlah aktivitas ini tiga kali seminggu.

Pilates
Menyempatkan pilates – minimal lima kali seminggu selama satu jam – akan membakar kalori Anda sebanyak 195 kkal. Aktivitas ini juga cara bagus untuk menjaga daya tahan tubuh karena membantu otot dan organ tubuh berfungsi secara maksimal.

Kapan daya tahan tubuh kita meningkat?
Umumnya, efek dari kegiatan di atas bisa dirasakan setelah seseorang berolahraga secara teratur selama 8 – 12 minggu. Efek ini biasanya terlihat, seperti jantung dan paru kian bugar, kekuatan dan ketahanan otot, perubahan berat badan atau penurunan massa lemak, kelenturan, keseimbangan, serta sistem koordinasi tubuh yang meningkat. [teks: Theresia Tyas Putri | foto Shutterstock]

Sumber: fitnessformen.co.id

The post Aktivitas Penunjang Daya Tahan Tubuh appeared first on 103.8 FM Brava Radio.