Secara kasat mata, olahraga lari mungkin sangat sederhana karena tidak banyak pergerakan dari anggota tubuh selain kaki. Namun ternyata, jika dilakukan dengan sembarangan olahraga yang simple ini bisa mengakibatkan cedera.
Lalu, bagaimana caranya agar tidak mengalami cedera dan bisa lebih cepat dalam berlari? Berikut penjelasan dari mantan pelari nasional Indonesia yang kini menjadi pelatih lari jarak pendek pratama di PASI, Agustinus Ngamel:
1. Napas
Saat berlari bernapaslah seperti biasa, tapi usahakan menghirup dan membuang udara dengan menggunakan hidung dan mulut, sehingga udara yang dihirup dan dibuang volumenya lebih banyak, dibanding hanya menggunakan hidung atau mulut saja.
2.Badan condong ke depan
Badan yang condong ke depan dapat memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari sehingga kaki tidak banyak mengelurakan tenaga. Posisi ini juga membuat Anda dapat melakukan akselerasi yang besar tanpa kehilangan keseimbangan.
3. Badan lurus tanpa ditekuk
Badan lurus tanpa ditekuk dapat memperluas ruang perut, dada dan mempermudah pernafasan sehingga badan terasa lebih rileks. Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering terjadi pada pelari pemula.
4. Kepala tegak
Kepala yang tidak menunduk akan memudahkan pernafasan dengan memastikan saluran tenggorokan tetap terbuka lebar. Pandangan yang terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju dan waspada terhadap apa yang ada di depan. Kepala dalam posisi rileks meredam terjadinya penegangan berlebihan pada otot bahu, leher, rahang dan dagu.
5. Pola langkah
Langkah kaki yang paling efisien adalah langkah yang pendek dan turnover yang tidak terlalu cepat. Gerakan ini terbukti dapat menghasilkan dorongan yang cukup tanpa cepat melelahkan kaki. Frekuensinya tiga langkah per detik, langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu langkah yang dapat diatur untuk menyesuaikan kecepatan, sehingga gerakan akan lebih ekonimos.
6. Posisi injakan kaki
Selalu langkahkan kaki tegak lurus dibawah pinggang lalu dari posisi itu tendang ke belakang. Pada fase mendarat, gunakan hanya hingga bagian tengah telapak kaki. Pada fase melangkah, gunakan telapak kaki bagian depan untuk mendorong.
7. Pola injakan
Jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah, cukup seperti menyikat tanah dengan singkat dan halus. Jika kaki melekat ke permukaan tanah dapat memperlambat lari.
8. Gerakan lengan
Gerakan lengan adalah penyeimbang gerakan kaki. Tekuk lengan 90 derajat dengan ayunan tanpa mengubah sudut yang sama. Usahakan ayunan tidak melewati garis tengah tubuh, agar tidak mempersempit ruang paru-paru, disamping gerakan juga menjadi lebih ekonomis.
9. Gerakan badan bagian atas
Ayunan putaran badan membantu menstabilkan pergerakan tubuh dan memberi kekuatan gerakan ekstra pada kaki. Catat, intensitas ayunan tidak bolenh terlalu besar agar tidak menguras tenaga berlebih.
10. Waktu istirahat
Hal terakhir yang perlu diperhatikan pelari pemula adalah waktu istiraha. Dalam seminggu, Senin – Rabu – Jumat adalah jadwal latihan. Sedangkan Selasa – Kamis – Sabtu – Minggu digunakan untuk istirahat.
[Sumber: Fitness for Men | Foto: Huffington Post]
- Harper’s Bazaar Indonesia Asia NewGen Fashion Award (ANFA) kembali hadir di tahun 2024! - Mar 7, 2024
- Farah Tubagus - Dec 22, 2023
- Joshua Nafi - Dec 22, 2023
