11 kiat sehat yang wajib diketahui

Sebanyak 71% masyarakat dewasa Indonesia mengakui bahwa kesehatan mereka tidak sebaik 5 tahun lalu. Bahkan 58% dari kelompok generasi muda (di bawah 30 tahun), yang seharusnya berada dalam kondisi paling sehat, merasa kesehatan mereka menurun.

Bahkan, survei indeks pola hidup sehat dari perusahaan asuransi, AIA Grup, di 15 negara Asia Pasifik tahun lalu menyebut bahwa Indonesia duduk di posisi buncit dalam penerapan pola hidup sehat. Indonesia hanya meraih skor 55 dari batas skor 100.

Survei ini menjelaskan faktor-faktor penting pola hidup sehat. Mulai dari hubungan baik dengan keluarga, hingga pemeriksaan medis berkala. Sejumlah pakar membantu kami mengadopsi faktor-faktor tersebut sebagai barometer pola hidup sehat.

1. Kehidupan sosial yang sehat.
Alasan: Survei tersebut mengatakan, hubungan baik dengan keluarga dinilai sebagai faktor utama yang mendorong hidup sehat.

Di Indonesia, baru 53% masyarakat yang sadar akan hal ini – sedangkan regional lebih tinggi yaitu 62%. Faktanya, hubungan baik dengan keluarga berkaitan dengan kesehatan psikologis Anda.

“Keluarga dilihat sebagai suatu sistem, sehingga saling berkaitan satu sama lainnya. Jika hubungan dengan keluarga bermasalah dapat mempengaruhi kondisi psikologis dan fisik individu tersebut,” tutur Rani Agias Fitri, M.Si., psikolog dari Pusat Pelayanan Psikologi Universitas Bina Nusantara, Jakarta.

Solusi: Jangan membawa pekerjaan kantor ke rumah karena dapat menyita waktu Anda dari keluarga.

“Individu juga harus memperhatikan pola interaksi dan komunikasi dengan masing-masing anggota keluarga dengan menghargai dan memahami satu sama lain,” tambah Rani.

2. Makan makanan sehat.
Alasan: Survei menunjukkan, usaha masyarakat Indonesia mengadopsi pola makan sehat masih terbatas pada pengetahuan dasar untuk meningkatkan asupan air putih (80%), sayuran dan buah-buahan (67%). Itu sebabnya banyak orang Indonesia yang mengalami obesitas dan berisiko terserang diabetes.

Solusi: Solusi dari kami hanya makan makanan dengan gizi seimbang. Hitung kebutuhan kalori dan aktivitas Anda agar tak kelebihan kalori.

Hindari makanan berminyak yang bisa mengakibatkan penyakit kolesterol dan jantung. Agar Anda lebih sehat, coba bawa bekal ke kantor dan temukan menu sehat.

3. Olahraga teratur.
Alasan: Persentase masyarakat Indonesia yang berolahraga secara teratur meningkat dari 57% di tahun 2011 menjadi 65% di tahun 2013.

Ini adalah perkembangan positif, namun 35% masyarakat dewasa di Indonesia masih belum berolahraga secara teratur. Jumlah waktu yang dihabiskan untuk berolahraga setiap minggu telah meningkat juga dari 2,1 jam per minggu di tahun 2011 menjadi 2,2 jam per minggu di tahun 2013.

Namun ini masih berada di bawah jumlah rata-rata regional 3 jam per minggu, yang juga dianjurkan oleh para ahli.

“Sedangkan rekomendasi WHO bagi orang dewasa (18-64 tahun) untuk aktifitas fisik bersifat aerobik adalah total 150 menit bila intensitasnya sedang dan 75 menit bila intensitas berat per-minggu,” ungkap dr. Grace Tumbelaka, Sp. KO, dokter spesialis kedokteran olahraga dari RS Jakarta.

Dokter Grace melanjutkan, berdasarkan penelitian terakhir di Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI, bagi pekerja di Indonesia yang melakukan langkah kurang dari 8000 sehari beresiko menderita sindrom metabolik.

Solusi: Ada beberapa tips untuk beraktivitas fisik atau latihan fisik bersifat aerobik di tempat kerja.

“Anda bisa melakukan step exercise memakai undakan tangga yang ada, banyak berjalan ketimbang naik lift atau eskalator,” jelas dr. Grace.

4. Jaga kebersihan lingkungan tempat tinggal.
Alasan: Survei tersebut menyatakan, baru 46% masyarakat Indonesia yang sadar lingkungan bersih dan mungkin Anda termasuk di dalamnya.

Tapi, persentase ini berbanding jauh dengan rata-rata regional, yakni 60%. Semua orang sadar lingkungan kotor itu sumber berbagai penyakit.

Faktanya, sekecil apapun level penyakit akibat lingkungan kotor, sebut saja diare yang bisa membuat Anda bolak-balik toilet. Mirisnya, Anda tak dapat terelakan dari lingkungan kotor. Tidak semua ruang publik yang Anda kunjungi sehigienis di rumah Anda.

Solusi: Menjaga lingkungan tetap bersih kembali kepada kesadaran manusia. Bisa dimulai dengan membuang sampah pada tempatnya. Saat berada di ruang publik, Anda adalah pemeran utama kesehatan Anda.

5. Tidur cukup.
Alasan: Masyarakat Indonesia ingin mendapatkan waktu tidur selama 7.8 jam, namun hanya bisa merealisasikan 6.8 jam saja setiap harinya. Kesenjangan waktu tidur ini hanya berbeda tipis dengan jumlah rata-rata regional pada 1.2 jam.

“Tiga komponen dasar kesehatan yaitu, rutinitas olah raga, nutrisi yang seimbang serta tidur yang sehat. Sayangnya kesehatan tidur, yang seharusnya menjadi dasar hidup sehat sering kali diabaikan.

Padahal kesehatan tidur menentukan kebugaran untuk berolahraga serta efektifitas metabolisme dari nutrisi yang kita makan. Dari ketiga komponen kesehatan, tidur menjadi dasar yang menopang kedua komponen lainnya,” ungkap dr. Andreas Prasadja, RPSGT, sleep physician dari RS Mitra Kemayoran.

Solusi: Mulai prioritaskan tidur! Karena kemampuan otak yang menentukan produktivitas dan kemampuan fisik untuk melawan benih penyakit serta performa fisik untuk berolahraga hanya dibangun oleh tidur.

Tak ada satu zat pun di dunia yg dapat menggantikan efek restoratif tidur.

“Cara utama harus diubah adalah kesadaran masyarakat akan pentingnya kesehatan tidur. Mulai memasukkan tidur dalam jadwal sehari-hari. Mulai hubungkan turunnya produktivitas, turunnya performa fisik serta kreativitas dengan kesehatan tidur.

Contoh, ketika ide segar seolah sulit didapat, atau ketika sering membuat kesalahan konyol, kita tak menghubungkannya dgn kesehatan tidur kita. Atau ketika ada keluhan fisik seperti sakit kepala atau daya tahan tubuh yang menurun juga,” jelas dr. Andreas.

7. Biasakan menjaga kebersihan tangan.
Alasan: Survei tersebut menunjukkan bahwa hanya 40% masyarakat Indonesia yang sadar kebersihan mencuci tangan. Padahal, saat makan, tangan merupakan mediator benda luar dengan organ dalam manusia.

Solusi: Saran dari kami adalah siapkan pembersih tangan. Tangan merupakan mediator antara tubuh dengan kuman atau bakteri yang tak disadari tersentuh di ruang publik. Misalnya, ketika Anda mendorong troli supermarket atau membuka buku menu restoran? Siapa yang tahu.

8. Cara bekerja yang sehat.
Alasan: Pola kerja masa kini identik dengan kesibukan luar biasa. Ini membuat Anda duduk di depan komputer seharian. Satu hal yang harus Anda perhatikan adalah sikap duduk selama bekerja.

Bila Anda salah duduk, seperti bersandar dengan sikap tubuh terlalu condong ke depan bisa membuat struktur tulang berubah menjadi bongkok.

Solusi: Perbaiki sikap duduk Anda.

“Pertama, posisi kepala belakang, lipatan dagu, telinga, pinggul, dan bahu harus sejajar. Kedua, gunakan headphone dan hindari penggunaan pesawat telepon biasa. Bila diharuskan memakai pesawat telepon biasa, jangan menjepit telepon di antara dagu dan bahu terlalu lama.

Ketiga, lekukan siku sebaiknya membentuk sudut 90 derajat. Keempat, dudukan kursi sepenuhnya disesuaikan dengan tinggi pinggang dan harus menyangga tulang belakang sepenuhnya.

Kelima, jarak pandangan mata sebaiknya disesuaikan dengan layar komputer, yakni antara 18-24 sentimeter, dengan tinggi jarak pandang sepertiga layar komputer.

Keenam, pinggul dan paha sebaiknya membentuk sudut 90 derajat, dengan telapak kaki menempel lurus di lantai,” jelas dr. Drew DeMann, direktur Manhattan Spine & Sports Medicine, New York.

9. Pengaturan waktu.
Alasan: Keteraturan waktu dalam hidup menunjuang pola hidup sehat. Anda perlu mengatur kapan Anda harus makan, istirahat, dan olahraga.

Ketika Anda teratur dalam melakukan aktivitas tersebut, maka senantiasa Anda menyediakan waktu untuk menyeimbangkan antara pikiran dengan tubuh.

“Artinya seluruh aktivitas psikis yang dilakukan individu dengan berpikir – dalam bekerja misalnya – ditunjang dengan aktivitas fisik,” ujar Rani.

Solusi: Untuk membuat keteraturan dalam hidup, Anda perlu merancang jadwal. Hal ini dapat dilakukan secara tertulis atau dipikirkan.

“Perlu dibuat porsi waktu antara aktivitas psikis dan fisik,” sambung Rani.

10. Kendalikan stres.
Alasan: Masyarakat Indonesia cenderung melakukan kegiatan pasif untuk melepas stres. Hal yang paling sering dilakukan adalah menonton TV/film (57%). Jumlah ini lebih tinggi dari olahraga (26% – di bawah angka rata-rata regional 39%).

Kecenderungan ini kembali kepada individu karena stres bersifat personal.

“Tapi secara garis besar, stres dapat dilepaskan dengan cara katarsis. Melalui katarsis manusia melepaskan segala ketegangan yang dirasakan dan bentuknya pun beragam tergantung individunya masing-masing,” ungkap Rani.

Solusi: Orang dengan sifat tertutup bisa melepas stres dengan berterika-terika di pantai.

“Tapi orang yang memiliki minat akan satu hal juga memiliki cara katarsis berbeda, misalnya dia gemar berolahraga jadi bisa melepas stresnya dengan berolahraga seperti renang atau memukul sasak tinju. Jika ia tipe orang yang memiliki minat musik, tentu akan melepaskan stres dengan bernyanyi atau mendengarkan musik keras-keras,” ujar Rani.

11. Pemeriksaan medis secara berkala.
Alasan: Terlepas dari tingginya tingkat keprihatinan yang telah kita lihat sebelumnya, hanya 26% dari warga Indonesia yang telah melakukan pemeriksaan medis dalam kurun waktu 12 bulan terakhir.

Ironisnya, sembilan dari sepuluh orang dewasa mengatakan mereka akan lebih teratur melakukan pemeriksaan medis bila biayanya tidak terlalu mahal. Terlihat jelas bahwa kesadaran akan pentingnya nilai kesehatan belum dimiliki oleh masyarakat, sehingga pemeriksaan kesehatan belum dijadikan prioritas.

Pada umumnya, mereka baru membutuhkan dokter jika sudah merasa adanya keluhan dirinya sakit. Kesehatan tidak dapat diukur hanya dari diri sendiri yang merasakan tidak adanya keluhan, ataupun dari bagian tubuh yang terasa sakit.

Banyak penyakit yang tidak menimbulkan gejala apapun pada awalnya, dan ternyata saat terdeteksi, sudah terlambat dan menjadi sulit untuk disembuhkan. Bahkan, seringkali mendengar kabar bahwa saudara atau teman yang tiba-tiba menderita penyakit jantung, stroke, atau mendadak meninggal dunia.

Solusi: Tunggu apa lagi, lakukan pemeriksaan medis berkala! [teks Bimo Wicaksana/sumber : FitnessForMen | foto fitnessformen]