Ada dua alasan utama orang pergi ke gym: meningkatkan kualitas kesehatan dan membentuk tubuh agar lebih kekar. Bila yang kedua adalah alasan Anda, pendekatan yang biasa diambil adalah lakukan latihan dengan menambah berat pada beban, lebih banyak latihan, dan set serta repetisi yang lebih banyak. Namun, itu sebenarnya bukan pendekatan yang cerdas.
Beberapa prinsip cerdas untuk membangun massa otot adalah mengoptimalkan fase istirahat antar latihan, melakukan kombinasi set dan repetisi yang sesuai, dan berlatih berdasarkan kelompok otot.
Aplikasikan pendekatan yang lebih cerdas ini dalam 8 kunci pembangun otot berikut:
#1. Jangan latih semua bagian tubuh dalam sehari. Waktu istirahat dan pemulihan memiliki peran sama penting untuk mendongkrak volume dan intensitas program latihan Anda. Untuk itu, jangan memaksakan untuk melatih seluruh bagian tubuh Anda agar otot dan energi tidak terforsir. Buatlah jadwal latihan yang tepat.
#2. Lakukan banyak gerakan multi-jointdi awal latihan. Gerakan multi-joint adalah beberapa gerakan latihan untuk melatih beberapa bagian otot sekaligus, seperti squatdan pull up.
Pilih ini karena akan melibatkan beberapa kelompok otot dan lebih dari satu pasang sendi. Lakukan latihan ini pada awal latihan Anda, saat tubuh masih segar.
#3. Meningkatkan volume latihan. Memilih latihan dengan beban berat dan melakukannya dengan benar adalah langkah pertama untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Latihan ini harus dilakukan dengan cukup set dan repetisi agar memeroleh otot yang besar (hipertrofi). Walau begitu, jangan memaksakan untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan Anda.
#4. Perhitungkan set dan repetisi. Jumlah ideal repetisi per set untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah 8-12.
Namun, bukan berarti Anda harus terus melakukan repetisi tersebut dari awal hingga akhir latihan, sesuaikan dengan kekuatan ketahanan energi Anda.
Sebagai rekomendasi, lakukan beberapa repetisi rendah dengan gerakan latihan multi-joint. Anda juga dapat menggunakan piramida mode, yakni dengan menggunakan beban ringan untuk repetisi yang lebih banyak dan beban berat untuk repetisi yang lebih rendah.
#5. Melatih otot dari berbagai sudut. Pahami fungsi setiap alat di gym untuk memaksimalkan penggunaannya.
Selain itu, Anda harus mempelajari gerakan bagian-bagian tubuh yang akan Anda latih, misalnya kaki, tangan, lengan, dan posisi tubuh lainnya sehingga bisa menentukan latihan apa saja yang bisa diaplikasikan untuk masing-masing kelompok otot tersebut.
#6. Menyesuaikan waktu istirahat saat melakukan latihan berat. Anda biasanya istirahat 1-2 menit di antara set untuk latihan biasa.
Tapi, untuk latihan berat dan ekstrem yang menguras energi, perpanjang waktu istirahat untuk memberi makin banyak waktu pemulihan.
#7. Boleh sekali gagal, namun tidak pada setiap set. Anda boleh saja gagal menyelesaikan set latihan Anda – itu tetap merangsang pembentukan sel otot dan hormon anabolik.
Tapi, jangan biasakan melakukan kesalahan tersebut karena justru akan kontraproduktif terhadap pembentukan otot Anda.
8. Latihan bersama rekan. Ketika meningkatkan intensitas latihan Anda, minta rekan untuk mendampingi selama sesi latihan Anda.
Tidak hanya untuk memastikan keselamatan selama latihan, tetapi juga untuk membantu Anda mengevaluasi kegagalan. [sumber fitnessformen.co.id | foto pixabay.com
- Harper’s Bazaar Indonesia Asia NewGen Fashion Award (ANFA) kembali hadir di tahun 2024! - Mar 7, 2024
- Farah Tubagus - Dec 22, 2023
- Joshua Nafi - Dec 22, 2023
