Brava listeners, idealnya, pasokan nutrisi untuk memperkokoh tulang Anda tidak boleh berhenti. Itu harus dilakukan sejak dini dan berlangsung seumur hidup. Tubuh kita akan secara terus-menerus mengganti sebagian kecil dari kalsium di tulang dengan kalsium yang baru, proses ini dikenal sebagai bone remodeling.
Masalahnya, tubuh kita tidak bisa memproduksi kalsium sendiri. Tubuh yang kekurangan kalsium akan mengambil cadangan kalsium dari tulang. Usia yang paling penting untuk ‘menabung’ nutrisi bagi tulang adalah 20-29 tahun. Massa tulang mencapai puncaknya saat Anda berusia 30 tahun dan mulai menurun kepadatannya setelah usia 30 tahun. Pengeroposan tulang meningkat tajam di atas usia 50 tahun. Singkatnya, jika tulang tidak memiliki tabungan kalsium yang cukup maka pengeroposan akan pelan-pelan terjadi. Untuk itu, Anda harus terus mengasup kalsium. Dan susu berkalsium tinggi merupakan bentuk asupan kalsium yang paling mudah diserap oleh tubuh. Kalsium juga bisa Anda peroleh dari keju, sayuran hijau (salah satunya brokoli), ikan yang bisa dimakan dengan tulangnya (seperti salmon dan teri).
Soal kekuatan tulang, selain kalsium, Brava listeners juga membutuhkan protein, fosfor, vitamin D dan serat FOS (frukto-oligosakarida) agar penyerapan kalsium dalam tubuh menjadi optimal. Serat FOS dapat diperoleh dari kelompok bawang-bawangan (bombay, bawang merah, bawang putih), pisang dan juga chicory root. Selain dari bahan makanan (telur, susu, keju, ikan, margarin, dan sereal), Anda juga perlu mendapatkan asupan vitamin D dari sinar matahari. Berjemurlah selama 5-15 menit sehari sebelum jam 9 pagi atau setelah jam 3 sore. Lakukan 2 hingga 3 kali dalam seminggu dan jangan gunakan sunblock! Anda juga perlu menghindari makanan tinggi garam, serta menghentikan konsumsi alkohol dan kafein yang berlebihan.
Pasokan nutrisi tersebut harus Anda topang juga dengan latihan kekuatan dalam intensitas sedang secara rutin, paling tidak 30 menit sehari. Pada dasarnya tulang perlu dilatih dan diberi beban meski tak boleh berlebih. Orang yang duduk 9 jam per hari berisiko osteoporosis 50% lebih besar dari yang hanya duduk 6 jam sehari. Artinya, jika Anda terbiasa bekerja terlalu lama di depan komputer, maka Anda perlu memperbanyak gerak di luar kantor.
Terakhir, tapi tak kalah penting, beban pada tulang harus diatur. Anda bisa memulainya dengan langkah sederhana, yaitu menjaga ideal berat tas atau barang yang kita bawa tidak lebih dari 10-15% dari berat tubuh.
Sumber fitnessformen.co.id, Kontributor: Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK, hhli gizi dari RS. Cipto Mangunkusumo dan staf pengajar di FKUI. [foto naturalhealthandbeauty.net.au]
- Harper’s Bazaar Indonesia Asia NewGen Fashion Award (ANFA) kembali hadir di tahun 2024! - Mar 7, 2024
- Farah Tubagus - Dec 22, 2023
- Joshua Nafi - Dec 22, 2023
