Tanpa kita sadari terkadang semangat yang terlalu tinggi dalam berolahraga bisa menyebabkan overtraining yang berdampak negatif terhadap kondisi fisik. Kenali gejalanya dan atur strategi agar tidak kelebihan ‘dosis’ saat mengolah tubuh.
Selama puasa sebulan penuh, porsi berolahraga umumnya menurun drastis, bahkan ada yang sama sekali absen dari gym. Setelah Idul Fitri, biasanya semangat untuk berolahraga kembali muncul untuk ‘membayar’ utang olah tubuh yang tak sempat dilakukan selama Bulan Ramadhan.
Karena terlalu bersemangat tak jarang kita lupa bahwa tubuh memiliki batasan kemampuan dan terjadilah overtraining. masalah ini kerap menghantui para atlet dan penggemar latihan beban. Anda pun mungkin pernah mengalaminya. Sayangnya, tidak sedikit orang yang tak mengetahui gejalanya sehingga tak menyadari bahwa dia mengalami overtraining. Ada dua pengertian yang bisa digunakan untuk memahami overtraning. Pertama, kondisi saat latihan mengalami kelelahan akut akibat kelelahan (fatigue) berlebih karena intensitas latihan belebihan. Kedua, kondisi tubuh yang drop karena kurangnya waktu pemulihan (recovery).
Ketahui Gejalanya
Menentukan apakah tubuh kita mengalami overtraining tentunya adalah dengan mengetahui gejalanya. Ada beberapa gejala seperti meningkatnya resting heart rate atau denyut nadi istirahat, hilangnya nafsu makan, terus-menerus merasa lelah, kemudian terjadi penurunan kekuatan dan performa, insomnia, depresi, kurang antusias secara psikologis, kehilangan gairah seksual, otot terasa sakit terus menerus, dan rentan terkena penyakit. Mudahnya, jika tubuh Brava Listeners mengalami kelelahan hingga lebih dari 72 jam setelah latihan, itu berarti Anda mengalami overtraining.
Adalah normal jika otot mengalami kelelahan selama 1-2 hari. Tapi jika kelelahan itu lebih dari 72 jam, maka bisa dipastikan bahwa Anda mengalami sindrom overtraining. Jika Anda tetap memaksakan diri untuk berlatih tanpa beristirahat untuk pemulihan (recovery) yang cukup maka tubuh menjadi rentan akan cedera serius.
Atur Strategi
Inti dari strategi mengatasi overtraining adalah menemukan keseimbangan, yaitu keseimbangan antara frekuensi dan porsi latihan, waktu istirahat untuk pemulihan, dan – tak bisa dilupakan – asupan makanan yang membantu regenerasi sel dan pembentukan sel otot.
Langkah pertama, Anda dapat belajar mengatur dan mengontrol intensitas latihan. Tidak direkomendasikan untuk berlatih melebihi batas. Pastikan Anda mengikuti rencana yang sudah disusun termasuk hari pemulihan (atau minggu). Porsi waktu yang aman melakukan latihan adalah 45-75 menit. Kedua, ikuti kondisi tubuh saat hendak pergi latihan. Tubuh akan memberi sinyal jika sedang mengalami kelelahan. Tapi, perlu dibedakan juga apakah itu memang dorongan dari tubuh atau sekedar rasa malas. Pelajari dan dengarkan jika tubuh Anda sudah memberikan tanda bahwa sudah cukup.
Ketiga, Anda dapat memotong volume atau intensitas latihan selama seminggu, yang biasa disebut deload week. Keempat, ambil istirahat penuh, terutama jika gejala overtraining sudah parah. Jangan meremehkan pilihan untuk beristirahat penuh karena dengan istirahat penuh, Anda dapat kembali menjadi lebih kuat dengan pilihan tersebut. Kelima, lakukan variasi, baik dalam tipe latihan maupun bagaimana usaha Anda untuk mencapai hasil latihan. Jangan hanya menambah beban untuk membentuk otot, Anda bisa menambah repetisi, menambah set dan melakukan improvisasi.
Imbangi dengan Asupan Makanan
Pastikan Anda cukup makan untuk menopang rencana latihan. Tambahkan vitamin dan nutrisi yang bersumber dari bahan segar, seperti sayuran. Seimbangkan seperti Anda mengonsumsi protein dari beragam daging. Pastikan juga Anda mendapatkan cukup tidur, terutama setelah berlatih keras, minimal 8 jam. Anda juga dapat mencoba sauna atau pijat refleksi. Latihan dan istirahat sama-sama penting. Lakukan keduanya untuk mendapatkan hasil yang optimal.
[Sumber: Fitness for Men Indonesia | Foto: angrytrainerfitness.com]
- Harper’s Bazaar Indonesia Asia NewGen Fashion Award (ANFA) kembali hadir di tahun 2024! - Mar 7, 2024
- Farah Tubagus - Dec 22, 2023
- Joshua Nafi - Dec 22, 2023
