Latihan otot core untuk pesepeda

24

Bagi Anda yang menyukai olahraga bersepeda, mungkin Anda terlalu fokus melatih otot kedua kaki. Anda tak salah karena memang kedua kaki tersebut yang akan menyalurkan tenaga pada setiap kayuhan Anda.

Tapi, perlu diketahui juga bahwa untuk mendapatkan kekuatan kayuhan, stamina, dan keseimbangan yang maksimal saat bersepeda – terutama saat menempuh jarak jauh, Anda membutuhkan otot inti tubuh atau otot core yang kuat.

Mike Durner, seorang pesepeda yang juga pelatih bersetifikat di Carmichael Training Systems, Colorado, Amerika Serikat, menawarkan enam gerakan latihan yang akan melatih otot core Anda untuk menaklukkan tanjakan tersulit.

Plank

Gerakan plank akan menempa bagian punggung, bahu, dan perut secara efektif.

Cara melakukan: Lakukan gerakan plank dasar. Setelah terbiasa melakukannya dan bertahan selama dua menit, Anda bisa menambahkan beberapa modifikasi gerakan untuk hasil tambahan.

Coba angkat satu tangan, kemudian tangan yang satunya, kemudian satu kaki, atau angkat satu kaki dan tangan berlawanan secara bersamaan. Anda juga bisa menggunakan medicine ball untuk menopang kaki atau tangan Anda.

Windshield wipers

Gerakan ini berfokus pada otot oblique dan otot punggung bawah Anda. Bonusnya, Anda juga dapat melatih otot paha.

Cara melakukan: Awali dengan posisi tubuh telentang dengan kaki lurus ke atas. Rentangkan tangan ke samping. Perlahan, turunkan kaki ke sisi kiri, kemudian kembali ke tengah, lalu lanjutkan ke kanan.

Glute bridges

Gerakan ini akan melatih punggung bawah dan otot glute, dua area yang rentan nyeri saat Anda bersepeda.

Cara melakukan: Berbaringlah dengan posisi telentang, tekuk lutut hingga kaki mendekati pantat, kemudian angkat pinggul ke atas. Pastikan posisi badan lurus dari tulang punggung menuju lutut. Tahan posisi ini selama 30 – 60 detik.

Jika sudah cukup menguasai, Anda bisa melakukan repetisi gerakan mengangkat dan menurunkan pinggul dengan perlahan, kemudian menahan posisi tersebut lebih lama. Masih terlalu mudah? Angkat satu kaki.

Pallof presses

Tujuan latihan ini adalah untuk melatih kestabilan tulang punggung Anda.Semakin baik Anda dapat menyeimbangkan core Anda saat bersepeda, semakin banyak tenaga yang dapat Anda keluarkan.

Cara melakukan: Berdiri di samping cable machine bergagang satu dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk lutut sedikit, dan tegapkan badan Anda. Ambil gagangnya dan maju satu langkah ke depan dari mesin agar kabel sedikit mengencang.

Sambil menggenggam gagang, mulai dengan posisi tangan berada di dada, dorong gagang lurus ke depan dengan posisi bahu, lengan, dan pinggul tetap lurus. Jaga agar tubuh tidak ikut berputar. Tahan selama 3 – 5 detik dan kembalikan tangan ke posisi semula untuk menyelesaikan satu repetisi. Ganti posisi dan ulangi.

Balance ball pikes

Bergerak pada permukaan yang tidak stabil akan memaksa semakin banyak otot tubuh bekerja.

Cara melakukan: Mulailah pada posisi plank dengan kaki berada di atas exercise ball. Dengan menjaga lutut Anda tetap lurus, bawa bola ke arah pinggul – pantat Anda harus tetap menghadap ke atas.

Russian Twists

Latihan ini akan menempa otot pinggang – oblique dan transverse abdominis.

Cara melakukan: Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan angkat sedikit telapak kaki Anda. Putar torso ke samping, kemudian putar ke sisi lainnya. Pastikan otot abs Anda yang bekerja menahan beban.

Untuk intensitas yang lebih tinggi, turunkan lagi posisi punggung Anda ke bawah hingga hampir mendekati lantai atau dengan memegang beban tambahan, seperti dumbbell atau medicine ball.

 

TEKS: JORDHI FARHANSYAH

FOTO: DOK. ISTIMEWA

Source: Fitness For Men

Brava Listeners, terus dengarkan Brava Radio di 103.8 FM atau bisa melalui streaming di sini.

Baca juga:
Berwisata alam dalam 24 jam di Swiss
Makanan lezat kaya serat
Ini manfaat yang akan Anda dapat dari kacang hijau

Share it