Anda sudah merasa program diet Anda tak menantang lagi. Setengah sampai satu kilogram penurunan berat badan sudah biasa buat Anda. Anda pun ingin menurunkan berat badan 1,5 – 2 kilogram dalam seminggu.
Tantangan ini tentu memerlukan pengetahuan cukup mengenai diet dan tak lupa, pemeriksaan kesehatan diri sebelum melakukannya. Jika tidak langkah penurunan bobot tubuh secara drastis ini justru akan menimbulkan efek negatif bagi kesehatan.
Konsultan diet dan staf pengajar dari departemen Ilmu Gizi/FKUI, dr. Nurul Ratna M. Gizi, Sp. GK, menerangkan bahwa untuk bisa memangkas 1,5 – 2 kilogram, seseorang harus memangkas kalori sebanyak 750 – 1000 kalori dari kebutuhan harian.
Pasalnya, untuk bisa menurunkan berat badan sebanyak satu kilogram, seseorang harus menurunkan kalori sebanyak 500 kalori per hari. Otomatis, untuk menurunkan berat badan sebanyak 2 kilogram, seseorang harus bisa memangkas kalori sebanyak 1000 kalori per hari.
Menurut Dokter Nurul, idealnya, penurunan berat badan harus secara bertahap. Tidak bisa langsung menurunkan dalam jumlah yang besar, apalagi dalam waktu yang singkat.
“Lakukanlah tahap demi tahap, agar tubuh bisa menyesuaikan diri,” paparnya. “Jika karena tuntutan pekerjaan atau karena alasan kesehatan, Anda tetap bisa menurunkan 2 kilogram. Tapi, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter ahli gizi. Mengapa? Target pemangkasan bobot sebesar 2 kilogram berisiko mengakibatkan gangguan kesehatan,” tegasnya.
Konsultasi dibutuhkan untuk mengecek kadar elektrolit, natrium klorida, dan natrium. Biasanya yang terpantau turun drastis adalah kadar elektrolit.
“Bila kandungan elektrolit turun, otomatis tubuh akan lemas dan pasti memengaruhi performa fisik seseorang,” tambahnya.
Tak hanya kadar cairan dalam tubuh, pemeriksaan lebih menyeluruh juga perlu dilakukan sebelum seseorang menurunkan berat badannya secara drastis dalam waktu singkat, seperti tekanan darah, gula darah, riwayat kesehatan – apakah menderita penyakti tertentu, dan lain sebagainya.
500 Atau 1000 kalori?
Setelah Anda berkonsultasi dan mengecek kesehatan secara keseluruhan, sekarang saatnya Anda menentukan berapa kalori yang ingin Anda pangkas tiap hari. Untuk pilihan mengeliminasi bobot 1 atau 2 kilogram, kami tawarkan Anda untuk memangkas 500 kalori atau 1000 kalori per hari.
Lantas, bagaimana kiat untuk memangkas kalori sebanyak itu secara sehat? Pelajari kiat-kiat berikut.
Pilihan #1: Pangkas 500 Kalori
> Ganti makanan berat dengan susu diet.
Seperti yang sudah Anda ketahui bahwa diet ialah perpaduan pengelolaan antara konsumsi makanan dan olahraga. Karenanya, proses pengurangan asupan kalori harus berada di kedua elemen itu. Bagaimana caranya?
Untuk pola makan, Anda bisa mengganti makanan berat dengan nutrisi dalam bentuk susu diet yang banyak di pasaran saat ini. Kandungan nutrisi susu diet tergolong lengkap, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, yang hanya mengandung 200 kalori.
Ini adalah asupan yang sangat sedikit karena biasanya, sekali makan berat, seseorang memasukan 600 – 800 kalori.
Sebagai makanan pengganti, susu diet lebih lengkap kandungannya dibanding smoothies karena masih memiliki kandungan lemak. Jangan lupa mengonsumsi jus setelah mengonsumsi susu diet agar rasa kenyang tahan lebih lama.
“Sementara untuk aktivitas fisik, agar bisa memangkas 500 kalori dalam sehari, Anda bisa melakukan aktivitas fisik di depan TV saat malam hari, seperti melakukan yoga, treadmill, sepeda statis, dan angkat beban ringan,” urainya.
> Hindari makan berat setelah latihan
Berlatih di gym setidaknya bisa memangkas 300 kalori selama durasi 1 – 2 jam. Tapi, setelahnya, jangan menghadiahi diri dengan mengonsumsi makanan berat. Tahanlah sedikit, Bung.
“Bila Anda bisa menahannya, Anda bisa memangkas 500 kalori dari kebutuhan harian Anda,” terang dokter Nurul.
> Jalan-jalan di sekitar rumah.
Jalan-jalan, semisal keliling komplek rumah bisa membantu membakar kalori sebesar 150 – 200 kalori – apalagi bila anak tetangga sedang menyapu di depan rumah yang akan membuat Anda makin bersemangat. Dua kesegaran bisa Anda dapat: segar di mata dan segar di badan!
“Sementara untuk mencapai defisit harian sebanyak 500 kalori, pastikan Anda tak mengemil saat malam hari. Sebab, seringkali camilan yang kerap membuat badan jadi gemuk. Banyak yang mengira makan somay, batagor, bakso, itu hanya sekedar camilan. Padahal, jumlah kalori satu mangkok bakso bisa 500 – 600 kalori. Itu sama halnya dengan mengonsumsi makanan berat,” terang Dokter Nurul.
> Lebih aktif lagi, Bung.
Adakah cara yang lebih mudah lagi untuk memangkas kalori? Tentu ada, Bung. Caranya cukup simpel: jadilah lebih aktif!
“Anda bisa membiasakan berjalan kaki kemana-mana, mengajak jalan-jalan sore anak Anda, meletakkan kendaraan kantor jauh dari kantor, saat menerima telpon Anda tak duduk dan memilih berjalan-jalan, kemudian menyempatkan treadmill, peregangan di tempat duduk di kantor atau mengandalkan tangga ketimbang lift. Itu semua bisa memangkas 500 kalori setiap harinya,” terang dokter Nurul.
> Hentikan kebiasaan makan gorengan dan berlemak.
“Mengonsumsi makanan gorengan atau berlemak juga sering menggagalkan defisit 500 kalori yang kita incar,” ucap dokter Nurul. Karena itu, sebaiknya hentikan kebiasaan ini bila ingin target terpenuhi.
“Bila keinginan mengemil makanan sudah tak bisa ditahan, kita bisa menggantinya dengan aneka buah atau aneka sayuran yang ditumis,” terangnya.
Pilihan #2: Pangkas 1000 kalori
> Kurangi porsi makan dan olahraga malam hari.
Bila target yang Anda sasar ialah 1000 kalori, perhatikan betul asupan makan siang Anda. Kurangi porsi makan hingga separuhnya, sehingga bisa memangkas 250 kalori.
Kemudian, tambah jus buah tanpa gula untuk meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Dengan pengaturan makan seperti ini, dan latihan kardio di mesin treadmillsaat malam hari, Anda bisa memangkas 1000 kalori dalam satu hari.
> Bawa bekal sehat.
Setelah rutinitas latihan fisik sudah menjadi bagian dari agenda harian Anda, kini saatnya mengelola makan dengan lebih baik.
Caranya, Anda bisa membawa bekal sehat saat bekerja. Selain bakal mengurangi pengeluaran bulanan Anda, kemungkinan untuk mengonsumsi makanan berlemak dan gorengan pun sangat kecil. Dokter Nurul menerangkan bahwa membawa bekal sehat bisa mengurangi 400 – 500 kalori dalam sehari.
> Tetap aktif dan hindari minuman berkalori tinggi.
Dokter Nurul menyarankan, setelah kebiasaan aktif saat di kantor sudah dimiliki, kamu juga bisa melakukan itu di rumah.
Ya, Anda bisa menyempat untuk membersihkan rumah – entah itu menyapu, mengepel, menyikat kamar mandi sebelum mandi, atau melakukan gerakan sirkuit di depan teras atau televisi Anda.
Saat Anda melakukan itu, kalori harian yang terbakar bakal bisa mencapai 1000 kalori. Adakah pilihan lain bila tak berolahraga sesampai di rumah? Ada.
Anda bisa menghindari asupan minuman manis, bersoda ataupun isotonik setiap harinya. Sebab minuman jenis itu menyumbang kalori besar dalam tubuh kita, minimal 500 kalori dalam sehari.
> Lakukan latihan interval.
Begitu mempunyai waktu untuk berjalan-jalan di sekitar komplek rumah, sekalian lakukan lari interval. Ini juga jadi alternatif cara memangkas banyak kalori harian Anda.
Setelahnya, konsumsilah makanan berkalori rendah, seperti salad, jus berserat, smoothieatau makanan yang tak digoreng.
Dengan cara itu, Anda bisa memangkas setidaknya 500 kcal. Rasa lapar setelah latihan jangan dipuaskan dengan mengonsumsi makanan berat. Awalnya memang berat, tapi Anda pasti bisa jika dilakukan secara bertahap.
[teks: Bimo Wicaksana | sumber & foto : fitnessformen]
- Harper’s Bazaar Indonesia Asia NewGen Fashion Award (ANFA) kembali hadir di tahun 2024! - Mar 7, 2024
- Farah Tubagus - Dec 22, 2023
- Joshua Nafi - Dec 22, 2023
