Pola makan sehat pria sibuk

Kesibukan kerja atau aktivitas harian kerap menjadi alasan untuk menyerah dan membiarkan tubuh melahap beragam makanan secara brutal. Jangan biarkan kondisi tersebut berlarut-larut karena Anda tidak ingin jarum timbangan bergerak terus ke arah kanan, bukan?

Dr. dr. Inge Permadhi, MS, Sp.GK, dokter spesialis gizi klinik dari FKUI/RSCM akan memberikan tip praktis yang bisa Anda praktikkan sehari-hari agar diet Anda berjalan sukses.

SARAPAN
Sarapan adalah salah satu syarat penting memulai hidup sehat hari ini. Jangan tinggalkan rutinitas ini, Bung.

#1. Pentingnya karbohidrat
Dokter Inge menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat saat sarapan ketimbang pada sore atau malam hari. Alasannya, karbohidrat yang dikonsumsi di pagi hari lebih banyak diubah menjadi energi daripada dikonsumsi malam hari yang justru berpotensial menjadi timbunan lemak.

Karbohidrat akan mendongkrak metabolisme sehingga tubuh akan membakar kalori lebih efisien sepanjang hari.

#2. Tinggi serat
“Berdasarkan suatu studi, mereka yang dalam sehari mengonsumsi makanan rendah lemak dan 26 gr serat per 1000 Kal akan lebih cepat menurunkan bobot tubuh ketimbang mereka yang hanya mengonsumsi 7 gr serat sehari,” ungkap Dr. Inge.

Pilih menu seperti buah, sayur, roti gandum, oatmeal, atau sereal yang mengandum gandum.

#3. Sertakan buah
Masukkan buah-buahan dalam menu sarapan. Dokter Inge mengatakan serat yang terkandung di dalam buah mampu membuat Anda merasa lebih kenyang.

Namun, untuk memotong asupan kalori, lebih baik mengonsumsi buah secara langsung, tidak dibuat jus. “Contohnya, segelas jus jeruk mengandung 120 kalori. Tetapi, buah jeruk hanya mengandung 60 kalori,” jelasnya.

Metode ini lebih hemat dan tetap memenuhi asupan vitamin C yang disarankan.

SAMBIL KERJA
Banyak kaum urban yang mempunyai ritual membuat secangkir kopi atau minuman lain sebagai teman kerja di belakang komputer untuk melawan kantuk atau sekedar memberi ‘dorongan semangat’ selama bekerja.

#1. Ganti dengan teh hijau.
“Minum dua gelas teh hijau setiap hari dapat membantu membakar sekitar 70 kalori lebih dalam sehari,” ujar dr. Inge.

Kandungan antioksidan dalam teh hijau, yaitu katein dan flavonoid, dipercaya dapat meningkatkan kerja metabolisme. Selain itu, teh hijau juga berpotensi menurunkan risiko terkena kanker dan penyakit jantung.

#2. Susu rendah lemak tinggi kalsium.
Ada beberapa dari pria urban yang pada saat bekerja biasa ditemani segelas susu. Itu bagus! Supaya kebiasaan baik itu menjadi makin baik, konsumsi susu rendah lemak atau bahkan tanpa lemak sehingga dapat menghemat hampir 100 kalori, dengan kandungan kalsium lebih tinggi. Selain menguatkan tulang, kalsium juga berperan memacu tubuh untuk membakar lebih banyak lemak.

#3. Bedakan: lapar atau haus.
Menurut dr. Inge, banyak orang tidak bisa membedakan antara rasa lapar dan haus. Saat mengira merasa lapar – padahal, sebenarnya haus, Anda akan mengonsumsi makanan, yang sebetulnya tidak perlu. Bagaimana cara membedakannya?

“Minum segelas air dan tunggu hingga 10 menit untuk mengetahui apakah Anda masih lapar. Jika ya, berarti Anda memang lapar,” tambahnya.

ISTIRAHAT KERJA
Kita sering mengatakan jika motivasi bekerja adalah mencari sesuap nasi. Jadi, ironis jika kita melupakan untuk me-recharge energi tubuh dengan makan siang, setelah setengah hari beraktivitas. Segera simpan data, log off komputer, dan langkahkan kaki ke tempat makan langganan Anda.

#1. Makan buah dulu
Sebaiknya, sebelum Anda terlanjur duduk dan memesan menu di tempat makan, mampirlah ke penjual buah dan pesan satu porsi buah segar.

“Mengonsumsi satu apel atau pir sebelum menyantap makan siang lebih berpotensi menurunkan berat badan,” ungkapnya. Buah kaya akan serat yang akan membuat Anda lebih kenyang, sehingga mengurangi jatah makan siang dan keinginan menyambar camilan.

#2. Makan sendiri lebih fokus.
Memang menyenangkan makan siang bersama teman-teman, tetapi waspadai sisi buruknya. Studi yang dilakukan oleh Georgia State University di Amerika Serikat menunjukkan bahwa orang cenderung mengonsumsi makanan lebih banyak bila makan bersama teman-teman.

Makan bersama satu orang teman, Anda akan mengonsumsi makanan 28% lebih banyak, bersama dua orang 41% lebih banyak, dan bersama enam orang atau lebih 76% lebih banyak!

#3. Pilih sup.
Dalam suatu penelitian diketahui bahwa mereka yang makan sup untuk makan siang mendapat asupan kalori yang lebih sedikit daripada mereka yang makan makanan lain yang memiliki kandungan sama seperti sup. Selain irit kalori, sup juga terasa lebih mengenyangkan.

#4. Sertakan protein.
Dokter Inge mengungkapkan bahwa selain karbohidrat, makronutrisi yang dibutuhkan tubuh adalah protein dan lemak.

Fungsi protein antara lain adalah untuk mempertahankan tingkat metabolisme dan menekan selera makan. Pilih menu protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, atau kacang-kacangan dalam setiap waktu makan Anda.

#5. Makan perlahan.
Mengapa orang Amerika lebih rentan terkena obesitas daripada orang Prancis? Jawabannya, bukan saja karena porsi makan orang Amerika lebih banyak, tetapi juga karena orang Prancis sangat menikmati makanan setiap kali mereka mengunyah makanan secara perlahan.

Hal ini menyebabkan perut akan lebih cepal terasa kenyang yang pada akhirnya turut membantu menekan selera dan porsi makan.

“Bagi Anda yang belum terbiasa, coba trik ini: letakkan sendok atau garpu saat Anda sedang mengunyah, minum air mineral setiap selesai mengunyah, dan kunyah makanan beberapa kali sebelum menelannya,” jelas dr. Inge.

SORE HARI
Sore hari adalah saat ‘kritis’ jam kerja. Selain badan mulai pegal, hasrat untuk mengunyah sesuatu juga kerap muncul. Anda boleh saja melahap camilan. Yang penting, porsinya tidak berlebihan dan frekuensinya dibatasi. Snack juga berfungsi untuk mengisi kembali energi sebelum Anda kembali ke jalanan menuju ke rumah.

#1. Pilih snack sehat.
“Ngemil kacang dianggap efektif mengkontrol rasa lapar, karena tubuh secara spontan akan menyesuaikan pemasukan kalori, sehingga tidak membutuhkan kalori ekstra,” jelas Dr. Inge.

Meski demikian, batasi tak lebih dari 60-70 kalori perhari. Misalnya, kacang-kacangan. Kacang mengandung protein, lemak sehat, serat, vitamin E, dan magnesium.

#2. Hindari minuman ringan bersoda.
Minuman yang menyegarkan, seperti soda, sangat menggoda. Tapi, lebih baik pilih air mineral daripada minuman berkarbonasi itu karena akan menghemat sekitar 133 kalori sebotol dan menutup kemungkinan terjadi ’pencurian’ kalsium oleh soda.

MALAM HARI
Rayakan keberhasilan Anda hari ini dengan makan malam bersama pasangan Anda. Namun, tetap perlu Anda perhatikan asupan kalori akibat makanan tersebut, tekan seminim mungkin.

#1. Dua atau tiga jenis saja.
Menurut Tufts University, Amerika Serikat, prinsip makan malam yang sehat adalah dengan membatasi variasi menu makan malam Anda, 2 – 3 jenis saja.

#2. Awali dengan salad.
Dokter Inge mengatakan semangkuk salad yang berisi selada, wortel, tomat, seledri, dan ketimun dengan saus salad yang bebas lemak dan light mozzarella cheese setara dengan sekitar 100 kalori.

“Mengonsumsi salad lebih dulu membuat Anda secara otomatis makan makanan utama lebih sedikit. Itu artinya mengurangi total pemasukan kalori sekitar 12%,” paparnya.

#3. Gunakan piring yang lebih kecil.
Kebiasaan di negara kita adalah menghabiskan makanan yang tersaji di piring, berapa pun jumlah kalori makanan dan ukuran piring tersebut. Untuk menyiasatinya, gunakan piring yang berukuran lebih kecil. Anda akan merasa kenyang dengan makan lebih sedikit.

#4. Kaya rasa, minim kalori.
“Mayoritas rempah atau bumbu masak, kecuali kemiri, memiliki nilai kalori yang kecil,” kata dr. Inge. Jadi, bila Anda senang memasak dari ingin bereksperimen dengan aneka bumbu, silakan saja. Boleh juga coba herbal seperti kemangi, ketumbar, atau juga peterseli.

#5. Batasi karbohidrat.
Jika Anda ingin mengonsumsi karbohidrat, hindari karbohidrat sederhana (simplex) karena lebih cenderung disimpan sebagai lemak ketimbang digunakan sebagai energi. Baik pula Anda mengganti karbohidrat dengan asupan protein yang lebih banyak.

#6. Tenangkan diri dengan cokelat.
Di penghujung hari, Anda bisa menikmati sepotong coklat berbahan dasar 70% kokoa – maksimal dua potong. Coklat akan membantu Anda merasa tenang dan nyaman.

#7. Akhiri hari dengan air dingin.
Anda bisa meningkatkan metabolisme sekitar 30% dengan mengonsumsi segelas besar air dingin. Mengapa air dingin? Tubuh akan menyesuaikan suhu dingin air tersebut dengan cara membakar kalori. Kira-kira serupa dengan cara tubuh membakar kalori dalam proses pencernaan. “Dalam setiap 500 ml air dingin yang Anda teguk, akan terbakar sekitar 24 kalori,” pungkas dr. Inge.

[sumber fitnessformen.co.id| foto pixabay.com]