Lomba lari terutama untuk jarak jauh seperti 10 kilometer hingga marathon memerlukan strategi tertentu agar Anda mampu bertahan sejak start hingga melewati garis finish.
Meski sudah berlatih keras setiap hari, hal itu belum cukup untuk menjamin daya tahan Anda di lintasan, Brava Listeners. Perlu siasat agar Anda bisa mempertahankan kecepatan untuk kemudian mampu menang melawan diri sendiri. Berikut ini persiapan dan strategi agar Anda tidak keluar dari lintasan sebelum garis finish:
1. Pemanasan
Kualitas start Anda tergantung pada pemanasan yang Anda lakukan. Tubuh Anda akan mengalami shock jika Anda langsung berlari cepat dan memaksa jantung untuk langsung bekerja keras. Lakukan pemanasan dengan intens. Joging selama 5-10 menit, kemudian 6-10 detik berlari cepat, lalu lakukan tiga kali 90 detik berlari dengan kecepatan seperti dalam lomba lari.
2. Cegah dehidrasi
Pastikan Anda cukup minum sebelum memulai lomba lari. Untuk berlari 10 km, paling tidak Anda harus minum 230 ml cairan setiap 20 menit.
3. Mulai dengan langkah mantap
Jalankan strategi negative split – di separuh terakhir dalam jarak lomba Anda harus berlari lebih cepat dari separuh jarak pertama. Dengan strategi itu, Anda akan mendapatkan catatan waktu yang lebih baik. Tapi tidak berarti Anda memulai lomba lari dengan lambat. Mulailah dengan santai, dengan ritme lari yang stabil dan mencoba untuk menyejajarkan diri dengan orang-orang yang bertujuan untuk mendapatkan waktu finish yang sama seperti Anda. Fokus pada pernapasan dan jangan memaksa diri untuk mengerahkan tenaga anaerobik, kondisi di mana Anda berlari dengan mengandalkan kekuatan otot.
4. Tetap positif
Terapkan target positif. Misalnya, menyelesaikan jarak lomba lari dalam 50 menit. Jangan terapkan target negatif seperti “lari terus, jangan berjalan”. Target positif akan membuat Anda bisa lebih menikmati setiap langkah yang diayunkan, memotivasi diri Anda sendiri dan kesempatan menjaga semangat, mempertahankan kegigihan dan daya tahan.
5. Kencangkan langkah
Pelari jarak jauh profesional secara konsisten mengayunkan 180 atau lebih langkah per menit. Itu karena ayunan langkah yang konsiste merupakan cara terbaik untuk menghemat tenaga. Masukkan porsi berlari di trek menurun ke dalam latihan Anda. Itu akan meningkatkan jumlah ayunan lari Anda per menit. Hitung berapa kali kaki kanan Anda menyentuh tanah dalam satu menit, lalu gandakan.
6. Mengatasi kram
Kram otot bisa terjadi karena Anda kekurangan mineral yang penting bagi fungsi kerja otot. Mineral tersebut hilang bersama keringat yang mengucur ketika Anda berlari. Itu sebabnyak Anda perlu mengasup minuman isotonik untuk mengganti garam tubuh yang hilang dan begitu reaksi atau tanda-tanda kram mulai muncul. Anda jika bisa memperlambat laju lari untuk meredakan ketegangan otot.
7. Menyalip pesaing
Hati-hati memilih waktu untuk menyalip pesaing Anda. Pastikan agar orang itu tidak dapat mendahului Anda lagi. Berlarilah dengan kencang untuk menciptakan jarak waktu yang cukup lebar dengan pesaing Anda. Cobalah untuk menyalip di tikungan – Anda dapat segera menghilang dari pandangan pesaing Anda sehingga sulit dikejar. Tikungan juga dapat mengacaukan ritme lari pesaing Anda dan membuat jarak Anda dengan orang tersebut semakin lebar.
[Sumber: Fitness for Men | Foto: sunshinecoastdaily.com]
- Harper’s Bazaar Indonesia Asia NewGen Fashion Award (ANFA) kembali hadir di tahun 2024! - Mar 7, 2024
- Farah Tubagus - Dec 22, 2023
- Joshua Nafi - Dec 22, 2023
