Ingin lebih kekar? Coba menu-menu ini

22

Sudah lama Anda mendambakan tubuh yang sehat dengan bentuk atletis. Anda telah berlatih keras. Namun belum ada perubahan signifikan yang Anda dapatkan. Anda mulai putus asa. Tunggu dulu, apakah Anda sudah makan dengan benar?

Latihan adalah sebagai sarana pembentuk, namun asupan makanan adalah pondasi untuk membangun tubuh dan memperbesar otot Anda – menyediakan bahan untuk perkembangan otot.

Selain harus menjaga agar tubuh tetap aktif lewat aktivitas olahraga, Anda juga harus memenuhi kebutuhan kalori harian Anda lewat diet yang sehat, makan tepat pada waktunya, dan minum air putih sesuai kebutuhan. Itu adalah prinsip utama yang Anda harus pegang bila ingin mempertebal massa otot, tanpa menjadi gemuk atau gendut.

Dokter Anna Maurina Singal, SIKom, Mgizi, ahli gizi yang tergabung di Ikatan Dokter Indonesia dan Perhimpunan Dokter Gizi Medik Indonesia, mengatakan, “Kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh seorang pria dewasa berkisar antara 2300 kcal. Selain itu Anda juga membutuhkan pasokan air sebanyak 2500 ml per hari untuk menjaga agar Anda tetap sehat.”

Dengan bantuan dr. Anna, kami menyiapkan rencana makan mingguan yang bisa menjadi panduan diet Anda untuk membangun tubuh sempurna idaman Anda. “Rencana makan ini dibuat dengan persentase 15-20% protein, 25% lemak, dan 55% karbohidrat. Itu adalah proporsi nutrisi yang dibutuhkan untuk tujuan memperbesar tubuh dan otot Anda, dan tetap dalam skala yang mencukupi kebutuhan kalori harian Anda,” jelas dr. Anna.

Menu Diet Mingguan

Senin

Pagi:

3 buah kentang rebus ukuran sedang, 1 butir telur ayam rebus, 2 sendok makan kacang merah rebus, 1 mangkuk sayuran, 2 buah jeruk, 1 gelas (200 cc) susu.

Cemilan:

3 buah kroket.

Siang:

3/4 gelas nasi putih, 1 potong daging sapi, 1 potong tahu, 1 sendok teh minyak kelapa, 1 mangkuk sayuran, 1 potong pepaya.

Cemilan:

2 buah lemper.

Malam:

3/4 gelas nasi putih, 1 potong ikan goreng ukuran besar, 2 potong tempe, 1 mangkuk sayuran, 1 buah pisang.

Selasa

Pagi:

4 1/2 potong roti tawar, 1 butir telur ayam goreng, 1 lembar keju, 2 sendok makan kacang hijau rebus,

1 mangkuk sayuran, 1 buah pisang, 1 gelas (200 cc) susu.

Cemilan:

5 potong kecil dodol.

Siang:

1 porsi spaghetti meatballs, 1 buah pisang.

Cemilan:

1 buah (100 gram) bakpao kacang hijau.

Malam:

3/4 gelas nasi putih, 1 ekor ikan goreng, 1 potong tahu, 2 mangkuk sayuran, 2 buah jeruk.

Rabu

Pagi:

3 buah kentang rebus, 1 butir telur ayam rebus, 2 sendok makan kacang merah rebus, 1 mangkuk sayuran, 2 buah jeruk, 1 gelas (200 cc) susu.

Cemilan:

1 keping kue lapis.

Siang:

1 porsi (211 gram) fish fillet , 2 sendok makan kacang merah, 1 buah pisang.

Cemilan:

300 gram popcorn karamel.

Malam:

3/4 gelas nasi putih, 1 porsi gado-gado, 1 potong semangka.

Kamis

Pagi:

4 1/2 potong roti tawar, 1 butir telur ayam goreng, 1 lembar keju, 2 sendok makan kacang hijau rebus, 1 mangkuk sayuran, 1 buah pisang, 1 gelas (200 cc) susu.

Cemilan:

2 buah lumpia goreng.

Siang:

3/4 gelas nasi putih, 2 potong (200 gram) martabak telur, 1 potong tahu, 1 mangkuk sayuran, 1 buah pisang.

Cemilan:

5 buah somay ditambah 1 sendok makan saus kacang.

Malam:

3/4 gelas nasi putih, 1 ekor ikan goreng, 1 porsi (100 gram) gado-gado, 1 potong pepaya.

Jumat

Pagi:

3 biji kentang rebus, 1 butir telur ayam rebus, 2 sendok makan kacang merah rebus, 1 mangkuk sayuran, 2 buah jeruk, 1 gelas (200 cc) susu.

Cemilan:

2 potong (200 gram) lupis ketan.

Siang:

2 porsi (200 gram) mie baso, 2 sendok makan kacang hijau rebus, 1 mangkuk sayur, 1 potong semangka.

Cemilan:

2 potong (200 gram) martabak.

Malam:

3/4 gelas nasi putih, 2 potong tempe goreng, 1 mangkuk sayur, 1 potong pepaya.

Sabtu

Pagi:

4 1/2 potong roti tawar, 1 butir telur ayam goreng, 1 lembar keju, 2 sendok makan kacang hijau rebus, 1 mangkuk sayuran, 1 buah pisang, 1 gelas (200 cc) susu.

Cemilan:

3 potong (120 gram) gemblong.

Siang:

3/4 gelas nasi putih, 1 porsi (54 gram) rendang daging, 2 porsi (150 gram)gulai daun singkong, 1 potong pepaya.

Cemilan:

2 buah (200 gram) bakpao kacang hijau.

Malam:

3/4 gelas nasi putih, 1 porsi (100 gram) gado-gado, 1 butir telur ayam, 1 potong semangka.

Minggu

Pagi:

3 buah kentang rebus, 1 butir telur ayam rebus, 2 sendok makan kacang merah rebus, 1 mangkuk sayuran, 2 buah jeruk, 1 gelas (200 cc) susu.

Cemilan:

2 buah (170 gram) onde-onde.

Siang:

3/4 gelas nasi putih, 1 porsi (37 gram) ayam bakar, 1 potong tahu, 1 mangkuk sayur, 2 buah jeruk.

Cemilan:

1 buah (175 gram) buah naga.

Malam:

1 buah (100 gram) bakpao kacang hijau, 1 butir telur ayam, 1 mangkuk sayuran, 1 potong pepaya.

Source: Fitness For Men

Brava Listeners, terus dengarkan Brava Radio di 103.8 FM atau bisa melalui streaming di sini.

Baca juga:
Hati-hati, kelebihan minum air tak kalah berbahaya
5 Pilihan wisata salju di Jepang
Lexus siapkan deretan mobil baru di GIIAS 2017

 

Share it