Karbohidrat sumber energi
Sebagai nutrisi penyedia energi bagi tubuh, karbohidrat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan juga berfungsi untuk mengisi ‘tangki bahan bakar’ tubuh yaitu glikogen hati dan glikogen otot. Pilih karbohidrat berdasarkan perbedaan nilai Glycemic Index (GI) untuk memperoleh manfaat yang optimal. Saat makan utama (sarapan,makan siang dan malam), untuk mengisi energi dan menjaga kesehatan, pilih karbohidrat bernilai GI rendah sebagai makanan utama. Sebagai cemilan ringan, serta nutrisi saat dan setelah selesai berolahraga, pilih karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi yang relatif mudah dicerna untuk mencegah hipoglikemia dan juga untuk mempercepat pengisian kembali energi ke dalam tubuh (glycogen resynthesis) agar badan tidak terlalu lemas.
Karbohidrat GI Rendah :
Beras merah, nasi putih (long grain), bubur, pasta (spaghetti, lasagna, makaroni), jagung, singkong, kentang, moesli.
Karbohidrat GI Moderat -Tinggi :
Roti putih/roti gandum, roti hamburger, croissant, muffin, pancake, jagung rebus, kentang rebus, oatmeal, sereal, biskuit gandum, rice cake, madu, apel, pisang, jeruk, semangka, kiwi, kismis, mangga dan pepaya.
Lawan dehidrasi
Dehidrasi merupakan musuh utama bagi penggiat olahraga. 2% dehidrasi menurunkan 5-10% kerja tubuh dan juga konsentrasi. Minum sekurangnya 1.5L per hari atau lebih bagi penggiat olahraga. Lihat warna urin untuk mengetahui kadar air tubuh. Urin warna cerah, kadar air tubuh baik dan urin warna keruh, kadar air tubuh kurang. Untuk olahraga lebih dari 45 menit, sempurnakan pola minum dengan mengkonsumsi minuman olahraga (sports drink), isotonik atau jus buah yang mengandung karbohidrat dan mineral elektrolit.
Protein untuk pemulihan otot
Protein mempunyai fungsi khas yang tidak dapat digantikan oleh zat gizi lain yaitu untuk merawat dan membangun jaringan dan sel-sel tubuh. Bagi penggiat olahraga, protein juga bermanfaat untuk memperbaiki sel-sel otot yang rusak setelah aktivitas olahraga yang berat dan intens. Pilihan sumber-sumber protein: daging sapi, dada ayam, daging ikan, telur, tempe, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, dan kacang almond.
Pilih lemak sehat
Selain berguna untuk menambah cita rasa masakan, lemak berfungsi dalam penyerapan dan mengangkut vitamin-vitamin larut lemak seperti vitamin A,D,E dan K. Selain itu lemak juga berfungsi dalam menjaga dan mengatur kerja hormon tubuh. Pola makan lemak yang baik bagi kesehatan tubuh penggiat olahraga adalah mengurangi konsumsi lemak jenuh (saturated) dan meningkatkan konsumsi lemak tak jenuh (unsaturated) terutama yang kaya akan Omega-3. Konsumsi lemak Omega-3 sekurangnya 3 kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung dan juga meningkatkan daya tahan tubuh dan stamina. Pilihan sumber lemak tak jenuh: Ikan salmon, ikan tuna, ikan makerel, ikan sardin, minyak ikan, minyak zaitun, sunflower oil, dan buah alpukat.
Vitamin / Mineral / Antioksidan
Tanpa penambahan suplemen, dapatkan vitamin / mineral / antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh dari sumber-sumber alami. Mineral utama tubuh seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, dan zat besi banyak terkandung di dalam berbagai jenis daging, hati, seafood, susu, buah-buahan dan juga berbagai macam sayur-sayuran. Vitamin A, B6 dan B12 banyak terkandung di dalam susu, keju, ikan, dan telur. Vitamin C banyak terkandung di dalam buah-buahan dan sayuran serta vitamin E banyak terkandung di dalam minyak nabati seperti seperti minyak zaitun ataupun sayuran berwarna hijau gelap.
Untuk penggiat jogging dan bersepeda yang senang menulusuri keramaian kota, pilih buah-buahan dan sayuran-sayuran berwarna cerah yang kaya antioksidan atau juga rajin mengkonsumsi teh hijau. Antioksidan bermanfaat untuk menangkal radikal bebas yang dapat terakumulasi secara berlebih di dalam tubuh akibat terlalu sering terekspos dalam kondisi lingkungan yang berpolusi atau juga berasap rokok.
Sumber: fitnessformen.co.id
Brava Listeners, terus dengarkan Brava Radio di 103.8 FM atau bisa melalui streaming di sini.
Baca juga:
5 negara seru untuk solo traveling
8 Mobil tercepat di dunia yang diluncurkan tahun 2017
Strategi makan enak
- Harper’s Bazaar Indonesia Asia NewGen Fashion Award (ANFA) kembali hadir di tahun 2024! - Mar 7, 2024
- Farah Tubagus - Dec 22, 2023
- Joshua Nafi - Dec 22, 2023
