Trik jitu tingkatkan kecepatan lari

11

Dengan melakukan variasi pada metode berlatih, Anda akan memperbaiki kinerja sistem tubuh sehingga efisien dalam memanfaatkan energi.

Variasi juga akan mengajarkan tubuh Anda untuk bekerja lebih keras sambil tetap bergerak dalam kecepatan tinggi, dari awal sampai akhir sesi latihan, dari garis start sampai finish.

Cara melakukannya:
> Di treadmill, lakukan pemanasan selama lima menit pada kecepatan yang nyaman untuk Anda. Lalu, turun dari treadmill, lakukan latihan fleksibilitas untuk mempersiapkan otot Anda.

> Mulailah dengan kecepatan sekitar 12 km/jam, lakukan enam set yang masing-masing terdiri dari berlari selama tiga menit, dan diselingi istirahat 1 menit di antaranya.

> Di akhir setiap interval tiga menit tersebut, catat detak jantung dan RPE (Rate of Perceived Exertion – tingkatan pengerahan tenaga 1 sampai 10, dengan 10 = sprint sekuat tenaga) kemudian tambah kecepatan hingga 1 km/jam.

> Semenit setelah Anda menyelesaikan sesi tersebut, catat kecepatan dan detak jantung Anda. Temukan fakta bahwa semakin bugar tubuh Anda, semakin cepat pula detak jantung Anda turun selama masa istirahat. Anda juga akan dapat berlari lebih cepat dan lebih lama.

> Lakukan tes ini setiap dua minggu sekali dan catat skor Anda untuk memantau kemajuan.

BOX:
Latihan ini mampu meningkatkan:
> Daya tahan aerobik
> Kekuatan anaerobik
> Efisiensi penggunaan energi
> Pemulihan detak jantung
> Kebugaran kardiovaskular

Catatan Kemajuan

A: Aerobic maintenance
Untuk mempertahankan dasar ketahanan aerobik Anda dan meningkatkan kekuatan dan ketahanan untuk berlari jarak jauh, berlari selama 20-25 menit per minggu dengan RPE di level 4 atau 5.

B: High level aerobic development
Untuk menantang sistem kardiovaskular Anda lebih jauh dan berlatihlah dengan intensitas dalam jarak sepanjang lomba yang sebenarnya. Berlarilah selama 20-25 menit pada RPE di level 6 atau 7.

C: Anaerobic threshold development
Berlarilah selama tiga menit pada RPE di level 6, dan dilanjutkan di level 9 selama dua menit. Terus lakukan hal tersebut selama 20-25 menit. Ini akan meningkatkan kemampuan Anda pada puncak performa berlari dan untuk melatih paha Anda untuk tetap berlari meskipun lelah.

Source: Fitness For Men

Brava Listeners, terus dengarkan Brava Radio di 103.8 FM atau bisa melalui streaming di sini.

Baca juga:
5 destinasi wisata di Rio De Janeiro
Destinasi wisata untuk pecinta olahraga
Berlibur ke “pintu neraka”

 

Share it